Bewegung beim Langstreckenflug – Teil II

Was hilft gegen Rücken- und Nackenverspannungen?

Wer kennt das nicht? Wenn man lange Zeit in einer bestimmten Haltung verharrt, verspannen sich die Rücken- und Nackenmuskeln. Der „Verspannungsschmerz“ ist eine unangenehme Erscheinung und kann in manchen Fällen sogar zu heftigen Migräneanfällen führen.

Es ist schwierig sich auf engem Raum ausreichend Bewegung zu verschaffen, um Rücken- und Nackenverspannungen vorzubeugen. Aber es geht! Und deshalb gibt es heute meine Top 10 gegen Rücken- und Nackenverspannungen auf Langstreckenflügen.

Bevor es los geht, noch eine Information vorneweg: Bei den Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, empfehle ich folgende Grundspannung aufzubauen: Hüftbreiter Stand, die Beine sind nicht ganz durchgestreckt sondern locker und leicht gebeugt. Du spannst bewusst deine Po- und Bauchmuskulatur an. Stelle dir vor, dass du einen 500 €- Schein zwischen den Pobacken festklammerst, damit aktivierst du deine Gesäßmuskulatur. Um die Bauchmuskulatur anzuspannen, mache den Bauch flach. Zuletzt versuche, die Schulterblätter hinten zusammen zu ziehen. Diese Grundspannung baust du zu Beginn der jeweiligen Übung auf und versuchst sie während der Ausführung zu halten. Somit profitiert dein ganzer Körper vom „Training“:

10_Selbstmasasge
zu Punkt 10: Selbstmassage – Fasse mit deinen Händen die dicken Muskelstränge seitlich deines Halses und massiere sie mit kreisenden Bewegungen (c) Personal Fitness Kassel
07_Dehnung
zu Punkt 7: Dehnung – Strecke einen Arm aus, spreize die Hand ab, dann bewege deinen Kopf zur anderen Seite und spüre die Dehnung seitlich des Halses. (c) Personal Fitness Kassel
05_AktivierungNackenm
zu Punkt 5: Aktivierung Nackenmuskulatur – Drücke mit dem Kinn gegen die Hände und erwiedere den Druck mit diesen. Währenddessen immer die Grundspannung aktiviert lassen. (c) Personal Fitness Kassel

10) Selbstmassage der Halsmuskulatur

Oft sind die seitlichen Halsmuskeln verspannt und führen dadurch zu weiteren Verspannungen im gesamten Nacken- und oberen Rückenbereich. Du kannst sie selbst massieren und somit entspannen. Gehe folgendermaßen vor: Nimm deine Hände und drehe sie so, dass die Daumen nach hinten zeigen und umgreife den dicken Muskelstrang seitlich deines Halses. Du hältst ihn nun zwischen Daumen und Zeigefinger. Wenn du ihn gepackt hast, führe kleine Bewegungen mit Daumen und Zeigefingern aus und massiere diese Muskeln zuerst mit leichtem Druck, danach steigere den Druck – so wie es angenehm für dich ist.

9) Schulterkreisen

Setze dich aufrecht in deinen Sitz und lass die Arme locker fallen, die Hände lege auf deinem Schoß ab. Die Beine lässt du ganz locker und die Füße stellst du entspannt vor dir ab. Jetzt beginne mit der Bewegung: Langsam und bewusst kreist du die Schultern nach hinten. Dabei atmest du gleichmäßig ein und wieder aus. Führe diese Bewegung ca. 60 Sekunden aus, oder so lange, wie sie dir gut tut. Du kannst auch die Bewegung ein wenig variieren, indem du nicht mehr beide Schultern gleichmäßig bewegst, sondern abwechselnd einmal die rechte Schulter, dann die linke Schulter nach hinten bewegst.

Anmerkung: Die Bewegung geht immer nach hinten. Ich halte es nicht für besonders sinnvoll, das Schulterkreisen vorwärts auszuführen, denn in der sitzenden Haltung fallen die Schultern schon von alleine nach vorne und gegen Verspannungen ist es effektiver, die Muskulatur durch Bewegung in entgegengesetzte Richtung zu aktivieren.

8) Mobilisation der Halswirbelsäule

Nehme auch bei dieser Übung wieder eine aufrechte Sitzhaltung ein. Auch hier gilt: Arme locker fallen lassen, die Hände auf den Schoß ablegen, die Beine locker lassen und die Füße entspannt auf dem Boden abstellen. Lass die Schultern fallen und bewege nun den Kopf langsam und bewusst mit dem Kinn voran zur rechten Schulter, dann mit dem Kinn voran nach unten in Richtung Brustbein, weiter zur linken Schulter und bewege nun deinen Kopf nach oben, lege ihn kurz in den Nacken und kehre dann zurück zur rechten Schulter. Wiederhole diese kreisende Bewegung einige Male und führe Sie dann in die andere Richtung aus.

Um den Entspannungseffekt zu steigern kannst du gerne dabei die Augen schließen und du achtest auf eine gleichmäßige Atmung.

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7) Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Stelle dich aufrecht hin, schüttele ein wenig die Beine, Arme und Schultern und lockere alle Gliedmaßen. Begebe dich nun in die oben erwähnte Grundspannung. Strecke nun deinen rechten Arm aus und spreize die Hand ab. Bewege deinen Kopf langsam nach links, versuche, ihn möglichst weit auf die linke Schulter zu legen. Achte darauf, dass deine Schulter unten bleibt. Spüre eine Dehnung in der Muskulatur deiner rechten Seite des Halses. Halte ca. 20 Sekunden die Dehnung und wechsele dann die Seiten. Wiederhole danach noch einmal jede Seite.

6) Dehnung der Nackenmuskulatur

Bleibe im aufrechten Stand, denke auch nach wie vor an die Grundspannung. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und die Schultern unten sind. Bewege deinen Kopf bewusst nach vorne, lege dein Kinn auf die Brust. Der Rücken bleibt dabei gerade und du spürst die Dehnung hinten in deiner Nackenmuskulatur. Nimm die Arme nach oben, verschränke deine Hände hinter deinem Kopf und ziehe den Kopf leicht und sanft nach vorne. Du kannst so die Dehnung verstärken. Halte die Spannung circa 20 Sekunden, löse dann langsam, warte einen kurzen Moment und wiederhole die Dehnung erneut für 20 Sekunden.

5) Aktivierung der Nackenmuskulatur

Setze dich wieder auf deinen Platz. Begebe dich in eine aufrechte Haltung, genau wie in Punkt acht und neun. Diese Übung aktiviert die Nackenmuskeln. Balle eine Hand zur Faust und lege die andere Hand flach auf deine Faust. Lege dein Kinn auf die flache Hand. Drücke nun mit dem Kinn nach unten und erwidere den Wiederstand mit den Händen. Der Kopf bewegt sich nicht, die Spannung ist statisch, aber effektiv.

4) Entspannung pur

Du sitzt in aufrechter Haltung auf deinem Platz. Dein Kopf ist gerade und dein Blick geradeaus gerichtet. Fasse nun mit deinen Händen deinen Hinterkopf an der Stelle, wo die Schädelplatten hinten im Nacken beginnen. Fasse sie so, dass du guten Halt mit deinen Händen hast. Ziehe nun deinen Kopf langsam und sanft mit den Händen nach oben. Die Streckung in der Halswirbelsäule ist sehr angenehm und entspannend. Halte solange, wie es für dich angenehm ist und komme dann langsam wieder aus dieser Position.

Klein aber oho: Ein Theraband passt in jedes Handgepäck und ist ein top Fitnessgerät. Mit den richtigen Übungen und dem richtigen Theraband (es gibt sie in unterschiedlichen Stärken)kannst du ein tolles Ganzkörperworkout durchführen. Wenn du dir überlegst, ein Theraband zu kaufen, wirst du mit mittlerer Stärke sicher nichts falsch machen. Du kannst beim Training selbst auch noch im Schwierigkeitsgrad variieren, indem du das Band kürzer oder länger fasst.


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Aber kommen wir nun zu den Top 3 der besten Übungen gegen Rücken- und Nackenverspannungen auf Langstreckenflügen:

03_Schulterheben
zu Punkt 3: Schulterheben – Ausgangsposition: Schultern sind unten, Endposition: Schultern werden nach oben gezogen. Arme und Handgelenke bleiben immer gestreckt. (c) Personal Fitness Kassel

3) Schulterheben mit dem Theraband

Stelle dich wieder aufrecht hin und denke an die Grundspannung. Du stellst dich in der Mitte des Bandes auf dein Theraband und nimmst es kurz vor den Enden in deine Hände. Das Band sollte rechts und links die gleiche Spannung haben. Achte darauf, dass deine Arme während der gesamten Übung gestreckt sind und die Handgelenke nicht einknicken. Bewege nun nur (!) die Schultern nach oben in Richtung deiner Ohren. Verharre einen kurzen Moment in dieser Position und gehe dann wieder hinunter, bis du eine Dehnung in der Nackenmuskulatur verspürst. In dieser Position sollte das Theraband unter Spannung stehen. Ist das nicht der Fall, greife es etwas weiter unten und sorge für eine gute Spannung des Bandes. Dann ziehe die Schultern erneut nach oben zu den Ohren. Wiederhole diese Übung mindestens 15 mal, oder solange, wie es dir gut tut. Schaffst du mehr als 30 Wiederholungen, greife das Band etwas tiefer und sorge für noch mehr Spannung.

02_PfeilundBogen
zu Punkt 2: PfeilundBogen – Der angewinckelte Arm bewegt sich zur Seite. In der Endposition die Muskeln zwischen den Schulterblättern bewusst anspannen. (c) Personal Fitness Kassel

2) „Pfeil und Bogen“ zur Kräftigung des Schultergürtels

Stelle dich Hüftbreit mit der richtigen Grundspannung hin. Fasse das Theraband kurz. Bei dieser Übung befinden sich beide Arme immer auf Schulterhöhe. Der linke Arm ist angewinkelt, der rechte Arm ist gestreckt. Die Bewegung erfolgt aus der linken Schulter, sie bewegt den Arm nach hinten. Rechter Arm, Oberkörper und linker Oberarm befinden sich in der Endposition auf einer Linie (Siehe Foto). Die Schultern immer fallen lassen und nicht zu den Ohren hoch ziehen.

01_Latzug
zu Punkt 1: Latzug – Ausgangsposition: Arme sind gestreckt, sie werden in die Endposition nach unten gezogen. In der Endposition die Schulterblätter bewusst hinten zusammen ziehen. (c) Personal Fitness Kassel

1) Latzug

Als Top 1 möchte ich dir eine meiner Lieblingsübungen vorstellen, der „Latzug mit Theraband“. Du stehst wieder mit der richtigen Grundspannung vor deinem Platz oder im Gang des Flugzeuges. Die Arme befinden sich in der Anfangsposition gestreckt, das Theraband zwischen den Händen hat in dieser Position bereits etwas Spannung. Nun winkelst du die Arme an und ziehst sie nach unten zum Oberkörper hin, in der Endposition sind sie angewinkelt. Versuche dich in dieser Endposition darauf zu konzentrieren, dass du die Schulterblätter hinten zusammen ziehst, die Schultern bleiben unten. Durch diese Übung trainierst du die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern und den großen Rückenmuskel. Wiederhole diese Übung mindestens 10x. Schaffst du mehr als 30 Wiederholungen, nimm das Theraband doppelt und die Hände enger zusammen.

Und jetzt noch mein Zusatz-Tipp für Pärchen: Ein Igelball, auch als Noppenball bekannt, passt in jedes Handgepäck. Es gibt diese Bälle in unterschiedlichen Größen und Farben. Drehe dich in deinem Sitz ein wenig zur Seite, so dass du noch ganz bequem sitzen kannst und dein Partner gut an deinen Rücken und Nacken kommt. Er kann dich dann mit langsamen Bewegungen und sanftem Druck massieren.


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