Bewegung beim Langstreckenflug – Teil I

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Fliegen ist eines der beliebtesten Transportmittel heutzutage. Es ist bequem, angenehm und der größte Vorteil: Selbst das scheinbar am weitesten entfernte Ziel ist plötzlich in greifbare Nähe gerückt und innerhalb weniger Stunden kann man auf einen anderen Kontinent reisen.

Doch schon wenige Stunden sitzen auf engstem Raum kann zu Problemen führen – und je weiter die Strecke, umso höher das Risiko von körperlichen Beschwerden, die langes Sitzen auf engem Raum mit sich bringt.

In diesem Artikel werde ich auf die Beschwerden eingehen, die ein Langstreckenflug mit sich bringen kann und was gegen diese Beschwerden helfen kann.

Welche gesundheitlichen Probleme kann ein Langstreckenflug mit sich bringen?

Oft hört man von Reisenden, dass die Nasenschleimhäute bei langen Flugreisen austrocknen, was sehr unangenehm ist. Das liegt darin, dass in den Flugzeugkabinen sehr trockene Luft ist. Wichtig hierbei ist es, viel zu trinken. Ich empfehle reines Wasser oder stark verdünnte Fruchtsäfte zu trinken, am besten schon vor und natürlich während der Reise. Des Weiteren kann ein kochsalzhaltiges Nasenspray helfen, dieses darf im Handgepäck mitgeführt werden.

Ein Nasenspray kann auch helfen, wenn man an leicht angeschwollenen Nasenschleimhäuten leitet, zum Beispiel auf Grund einer Erkältung. Hier können die Luftdruckverhältnisse in der Flugzeugkabine zum Problem werden. Normalerweise können Druckunterschiede am besten durch Gähnen, Schlucken oder Kaugummikauen ausgeglichen werden. Gelingt es dem Reisenden nicht, für ausreichend Druckausgleich zu sorgen, können Ohrenschmerzen, Kopfschmerzen, Hörminderung und Schwindelanfälle die unangenehme Folge sein. Besondere Vorsicht ist hier Menschen mit akuten oder chronischen Herz- und Kreislaufbeschwerden geboten. Im schlimmsten Fall kann es zu einem Herzinfarkt kommen, da der Körper dieser Personen den Druckausgleich nur ungenügend kompensieren kann. Es ist sinnvoll, in diesem Fall vor der Reise einen Arzt zu kontaktieren.

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Ein weiteres Problem bei Langstreckenflügen ist die Gefahr an einer Thrombose zu erkranken. Das lange Sitzen führt dazu, dass die Beine anschwellen und sich die Muskeln unangenehm verspannen und verkrampfen können. Durch die ungünstige Sitzhaltung werden die Venen in der Leistengegend und in den Knien abgeknickt. Das führt dazu, dass die Durchblutung nicht mehr optimal gegeben ist. Besonders der Rücktransport von den Füßen in den Oberkörper ist eingeschränkt. Das Blut staut sich im Knöchelbereich und in den Unterschenkeln. Die trockene Luft und der geringe Luftdruck in der Kabine verstärken die eingeschränkte Blutzirkulation in den Venen noch zusätzlich: Die Venenwände dehnen sich aus und das Blut „verdickt“. Es entsteht ein erhöhtes Risiko einer Thrombose! Eine Thrombose bezeichnet die Bildung von Ablagerungen und Blutgerinnseln, welche wiederum ein Blutgefäß verschließen können und somit für Durchblutungsstörungen verantwortlich sind.

Gegen Thrombose hilft eine gute Vorbeugung: Viel trinken, Stützstrümpfe tragen, vorher mit dem Arzt besprechen ob es sinnvoll ist, Medikamente mitzunehmen – und vor allem welche, denn nicht alle Medikamente können einfach so mit an Bord genommen werden. Am besten aber ist die wichtigste Vorbeugung gegen Thrombose: Bewegung!

Natürlich ist es nicht einfach, sich in einem Flugzeug zu bewegen. Dennoch gibt es gute Möglichkeiten, dem Körper trotz des beengten Platzes Bewegung zu verschaffen. Hier kommen meine Top 10 für ein optimales Bewegungs-Platzmangel-Verhältnis:

zu Punkt 10, 9 und 8: Schon kleine Bewegungen der Füße regen die Venentätigkeit an und bringen die Blutzirkulation in Schwung. (c) Personal Fitness Kassel
zu Punkt 7: Wadentraining auf engem Raum: Durch wechselnde An- und Entspannung der Wadenmuskulatur wird auch hier die Blutzirkulation in den Unterschenkeln unterstützt. (c) Personal Fitness Kassel
zu Punkt 5: Auf engstem Raum möglichst den kompletten zur Verfügung stehenden Bewegungsspielraum nutzen und das Knie so weit wie möglich hoch ziehen. Alternative: In den Gang zwischen den Sitzreihen ausweichen. (c) Personal Fitness Kassel

10) Die Schuhe ausziehen und im Sitzen die Füße abwechselnd anziehen und strecken.

9) Im Sitzen die Zehen abwechselnd spreizen und krallen.

8) Im Sitzen die Füße im Fußgelenk kreisen, mal in die eine, mal in die andere Richtung.

7) Im Stehen auf die Fußzehen stellen, die Wadenbeine dabei bewusst anspannen, über die Fußsohle abrollen und dann wieder auf die Zehen stellen. Die Übung wird mehrmals hintereinander langsam und bewusst ausgeführt.

6) Leichtes federndes Gehen auf dem Gang

5) Auf der Stelle marschieren, die Knie dabei möglichst hoch ziehen, der Rücken ist gerade und Bauch- und Pomuskeln sind angespannt.

4) Auf der Stelle marschieren, nun gehen die Fersen zum Gesäß. Bauch- und Pomuskeln sind leicht angespannt, der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung.

3) Ausfallschritte auf dem Gang. Ein Bein geht einen Schritt nach vorne, in die Beugung – dabei ist wichtig, dass das Schienbein gerade bleibt und die Kniescheibe nicht über die Fußzehen schiebt. Das hintere Bein geht ebenfalls in die Beugung. Die Pomuskulatur ist leicht angespannt, die Bauchmuskeln ebenfalls (Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ziehen) und der Rücken ist gerade aufgerichtet. Kurz in der Endposition halten und dann die Seiten wechseln.

2) Dehnung der Muskulatur: Ich empfehle bei allen Dehnübungen ein dynamisches Dehnen mit leichtem nachfedern. Dadurch werden nicht nur die Muskeln gedehnt, sondern auch das Bindegewebe – die Faszien.

Dehnübungen die in Frage kommen sind beispielsweise:

  • Stehend im Gang: Das Standbein ist leicht angewinkelt, das zu dehnende Bein ist nach vorne gestreckt, die Fußspitzen ziehen zum Schienbein hin. Die Dehnung ist in der Wade zu spüren.
  • Das Standbein ist leicht gebeugt, das zu dehnende Bein ist angewinkelt, die Ferse befindet sich hinter dem Gesäß. Der Oberschenkel des zu dehnenden Beines befindet sich parallel zum Oberschenkel des Standbeines. Mit einer Hand wird der Fuß auf Knöchelhöhe des zu dehnenden Beines gefasst und nach hinten gezogen. Die andere Hand darf sich an der Sitzlehne festhalten. Die Dehnung ist im Oberschenkel vorne zu spüren.

1) Die Selbstmassage mit der BlackRoll. Die originale BlackRoll ist 30 cm lang und hat einen Durchmesser von 15 cm, womit sie fürs Handgepäck eindeutig etwas groß ist. Zum Glück gibt es noch die „kleine Schwester“ der BlackRoll, nämlich die BlackRoll Mini. Diese kleine Rolle passt mit ihrer Länge von 15 cm und einem Durchmesser von 5 cm optimal in jedes Handgepäck und darf bei Flugreisen gerne mitgenommen werden. Im Sitzen kann man perfekt die Fußsohlen damit massieren und somit die Durchblutung anregen, Verspannungen in der Muskulatur lockern und Verklebungen im Bindegewebe lösen. Wer kein Problem damit hat, sich auf dem Boden im Flugzeug sitzend die Wadenbeine und Rückseite der Oberschenkel mit der BlackRoll zu massieren, kann dies gerne tun. Der Körper wird’s danken.

zu Punkt 3: Ausfallschritte erfordern ein gutes Körpergefühl, die saubere Ausführung ist sehr wichtig. Dann sind sie eine super Übung für die Bein- und Pomuskulatur. (c) Personal Fitness Kassel
zu Punkt 2: Dehnen hilft auch gegen Verspannungen der Muskulatur. Die Dehnungsphase mit leichten Wippbewegungen ergänzen, dann profitiert auch das Bindegewebe (die Faszien) von den Übungen. (c) Personal Fitness Kassel
zu Punkt 2: Dehnen hilft auch gegen Verspannungen der Muskulatur. Die Dehnungsphase mit leichten Wippbewegungen ergänzen, dann profitiert auch das Bindegewebe (die Faszien) von den Übungen. (c) Personal Fitness Kassel

Nicht nur gegen die Thrombose hilft die BlackRoll Mini. Kleine Bewegungen auf und ab im Rücken- und Schulternackenbereich helfen auch hier gegen Verspannungen. Aber dazu mehr in meinem nächsten Artikel. Dann gibt es meine Top Ten Übungen im Flugzeug gegen Rückenschmerzen und Schulter-Nacken-Verspannungen durch zu langes Sitzen.


Die Blackroll Mini zum bestellen und selber testen für zuhause:


Gute Reise wünscht

Christina von Personal Fitness Kassel

Personal Training – für Ihre Fitness. Für Ihre Zukunft


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