Der perfekte Trainingsplan für Reisen

Heute möchte ich dir den perfekten Trainingsplan für ein intensives Workout auf Reisen mitgeben. Man braucht kein Fitnessstudio und kein Equipment um sich fit zu halten. Ich beschreibe in diesem Artikel einen Trainingsplan, anhand dessen sich Reisende fit halten können ohne großen Aufwand und zusätzliche Kosten. Krafttraining ohne Geräte – das ist möglich und anhand meiner ausgewählten Übungen völlig Problemlos in den Urlaubsalltag einzubauen. Völlig unabhängig von Ort und Zeit.

Bevor es zum Hauptteil geht, empfehle ich ein kleines WarmUp. Dieses sollte ca. 15 Minuten dauern und kann problemlos in Form von Laufen stattfinden. Laufen ist überall möglich, auf Sand, auf geteerter Straße, im Wald oder in den Bergen. Der Untergrund beeinflusst den Schwierigkeitsgrad und dadurch auch die Intensität des Trainings. Fast überall auf der Welt sind Treppen zu finden, welche perfekt für das Herz-Kreislauf-Training zu Beginn des Trainings geeignet sind.

Die folgenden Übungen werden bei Anfängern jeweils mindestens 60 Sekunden lang ausgeführt, bei Fortgeschrittenen 120 Sekunden. Zwischen den Übungen gibt es 20 Sekunden Pause, dann werden sie zweimal wiederholt, so dass jede Übung dreimal trainiert wird. Lediglich beim Seitstütz wird jede Seite zweimal trainiert. Zwischen den einzelnen Übungen findet eine Minute Pause statt.

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Das bedeutet für einen Anfänger:

60 Sekunden Kniebeugen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Kniebeugen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Kniebeugen
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Liegestütze
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Liegestütze
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Liegestütze
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Rückstütz
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Rückstütz
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Rückstütz
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Seitstütz rechts
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz links
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz rechts
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz links
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Klimmzüge
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Klimmzüge
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Klimmzüge
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Armkreisen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Armkreisen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Armkreisen
60 Sekunden Pause.

Zum Abschluss sollte immer ein kleines CoolDown erfolgen, dazu später mehr.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass die Ausführung perfekt sauber ist, denn sonst können Schmerzen auftreten, und wer möchte schon seine Reise auf Grund von Rücken- oder Kniebeschwerden abbrachen müssen?! Darum beschreibe ich im Folgenden, worauf bei den einzelnen Übungen zu achten ist:


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Kniebeuge

Kniebeugen trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur.

Kniebeugen: Sie trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Füße stehen parallel, die Fußzehen sind nur ganz leicht nach außen gedreht. Die Hände können sich hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt befinden. Wichtig ist die „Grundspannung“ einzuhalten: Bauch und Po sind angespannt, die Schultern fallen lassen und die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Der Oberkörper ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Bei der Bewegung geht man in die Knie, der Po wird nach hinten raus geschoben und die Füße bleiben fest auf dem Fußboden stehen. Der Körperschwerpunkt befindet sich eher hinten auf den Fersen. Befinden sich die Knie im 90 Grad-Winkel und die Oberschenkel parallel zum Fußboden, wird die Spannung für einen Moment gehalten, dann geht es wieder zurück. In der Endposition werden die Knie nicht ganz durchgestreckt, danach folgt sogleich die nächste Wiederholung. Die Endposition, also das Halten in der angewinkelten Position der Knie entspricht der Position, die Reisende auf fremden Toiletten einnehmen, zum Beispiel Autobahntoiletten. Bei längeren „Sitzungen“ ist es somit sehr von Vorteil, wenn die Beinmuskeln gut trainiert sind. 😉

Liegestütze

Liegestütze sind sehr effektiv. Bei der Ausführung sind in der Ausgangsposition die Arme gestreckt, in der Endposition befindet sich der Körper möglichst bodennah.
Liegestütze sind sehr effektiv. Bei der Ausführung sind in der Ausgangsposition die Arme gestreckt, in der Endposition befindet sich der Körper möglichst bodennah.

Bei den Liegestützen befindet sich der ganze Körper unter Spannung. Trainiert werden hauptsächlich Brustmuskulatur und Trizeps. Aber auch die Rumpfstabilität wird bei richtiger Ausführung mit trainiert. Der Bauch ist fest, der Po ist bewusst angespannt. Die Hände befinden sich auf dem Fußboden, leicht V-förmig nach innen gedreht und unterhalb des Gesichts. In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, in der Endposition ist die Nasenspitze kurz vor dem Fußboden. Bei der leichten Variante sind die Knie auf dem Fußboden, aber die Hüfte gestreckt. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, den ganzen Körper zu strecken und nur die Füße auf den Fußboden zu stellen (Zehenspitzen).

Rückstütz

Der Rückstütz ist eine Übung, die statisch ausgeführt wird. Man begibt sich in die Ausgangsposition und hält diese die ganzen 60 Sekunden lang – oder entsprechend länger. Beim Rückstütz stützt sich der Trainierende auf die Unterarme, der gesamte Körper befindet sich in der Luft und nur die Fersen haben wieder Kontakt zum Fußboden. Wichtig ist auch hier die Körperspannung: Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur sind fest angespannt. Eine Übung, bei der jeder Muskel im Körper was davon hat.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, welche die Körperspannung und Stabilität trainiert.
Der Seitstütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, welche die Körperspannung und Stabilität trainiert.

Auch beim Seitstütz befindet sich der ganze Körper unter Spannung. Kontaktpunkte zum Fußboden sind ein Arm und ein Fuß. Der obere Arm wird nach oben gestreckt oder auf dem Körper abgelegt (einfacherer Variante). Wichtig ist, dass die Hüfte nicht einknickt sondern immer gerade und in einer Linie bleibt. Klimmzüge sind sehr schwer zu üben und erfordern viel Durchhaltevermögen. Doch hat man sie erst einmal gelernt und kann sie, dann sind sie eine super Trainingsmöglichkeit zur Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur.

Klimmzüge

Bei den Klimmzügen gibt es verschiedene Griffmöglichkeiten an der Stange. Der Untergriff ist etwas einfacher von der Ausführung her als der Obergriff. Auch ist es einfacherer, die Hände schulterbreit an die Stange zu nehmen. Je weiter sie auseinander sind, umso schwerer wird es. Während des Bewegungsablaufes sollte sich der Körper wieder in der Grundspannung befinden, also Rumpf fest und stabil, die Beine können angewinkelt sein und die Füße befinden sich Überkreutz.

Armkreisen

Diese Übung trainiert die Schultermuskulatur. Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Knie sind nicht ganz gestreckt, der Körper befindet sich in einer Grundposition, sprich Po- und Bauchmuskeln sind leicht angespannt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter werden hinten leicht zusammen gezogen. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt und werden nun über die Trainingszeit in kleinen Bewegungen rückwärts gedreht. Was harmlos und easy aussieht, wird mit der Zeit schnell schwer.

CoolDown

Zuletzt sollte das CoolDown das Training beenden. CoolDwon bedeutet, dass der Körper wieder „herunter gefahren“ wird, in den Normalzustand. Das hilft auch bei der schnelleren Regeneration. Ein CoolDown kann zum Beispiel aus lockerem Auslaufen bestehen, ca. 5 bis 10 Minuten. Danach folgen Dehnübungen für die Beine, die Arme und den ganzen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training, schreibe in den Kommentaren hier deine Erfahrung mit dem Urlaubsworkout oder wenn du Fragen dazu hast, kannst du sie gerne auch mittels der Kommentarfunktion los werden.


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