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Die Besten Tipps rund um die Küche – Teil II

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Die drei S

Süß, Sauer Salzig. Das sind die wichtigen Geschmacksrichtungen beim kochen. Der Mensch erkennt fünf Geschmacksrichtungen Süß, Sauer, Salzig, Bitter und Umami (japanisch für “wohlschmeckend”), daneben kannst du auch Wasser und Fett schmecken. Der Umamigeschmack ist vor allem in eiweißreicher Nahrung wie Milch, Käse, Fleisch oder Sojabohnen zu finden. Er entsteht durch die Aminosäure Glutamat. Für uns entscheidend sind aber Süß, Sauer und Salzig. Ein Brot ohne Salz schmeckt überhaut nicht. Ein Kuchen ohne Zucker auch nicht. Gebe nun zum Kuchenteig eine priese Salz und er schmeckt gleich viel besser. Beim Kochen sind die leckeren Gerichte die, die Süß, Sauer und Salzig enthalten, dass können auch dementsprechende Lebensmittel sein. Zum beispiel sind Zwiebeln und Karotten süße Gemüse. Zitronensaft, Essig oder Wein geben die Säure ans Essen. Und Salz steht für sich selbst. Dein Gericht will nicht richtig schmecken, dann versuch raus zu finden was fehlt. Ein Spritzer Zitronensaft oder ein Priese Zucker können wahre Wunder bewirken.

Versalzen

Das passiert dem besten Koch, einmal nicht richtig aufgepasst und schon ist das Essen versalzen. Je nach Produkt kannst du es noch retten. Suppe oder Soße leicht versalzen, versuch es mit einer Priese Zucker oder etwas Sahne. Ist es stark versalzen, kannst du Äpfel oder Kartoffeln in großen Stücken hinzugeben und ein paar Minuten lang mitkochen und dann herausfischen. Ein Teil des Salzes wird aufgenommen und somit heraus gefiltert. Brei oder Püree kannst du mit Stärke und Flüssigkeit versuchen zu verlängern. Bei Salzigem gebratenem kannst du versuchen das überschüssige Salz mit einem Küchenpapier abzutupfen.

Unreifes Obst oder Gemüse

Du stellst nach dem Einkaufen fest, das dein Obst oder Gemüse noch nicht richtig Reif ist. Es gibt die Möglichkeit beim nachreifen zu helfen. Äpfel, Bananen, Aprikosen, Avocados, Heidelbeeren und Pfirsiche geben Ethylengas ab. Das lässt andere Obst und Gemüsesorten nachreifen. Gib z. B. 5 – 6 unreife Tomaten mit einem Apfel in eine Tüte und warte ein paar Tage, dann sind sie nachgereift. Der Umkehrschluss legt nahe, dass du diese Obst und Gemüsesorten am besten getrennt von anderen lagerst.

Keinen Trichter

Du möchtest etwas umfüllen und hast keinen Trichter zur Hand. Was nun? Eine große Sauerei anstellen oder improvisieren.

  1. Möglichkeit: Schneide ein Blatt Papier, Backpapier oder Butterbrotpapier auf ein Quadrat und rolle es zu einer Tüte, nun hast du einen Trichter.
  2. Möglichkeit: Nimm dir einen Gefrierbeutel und schneide eine Spitze unten ab. Dieser Trichterersatz ist gut für Flüssigkeiten geeignet.

Nüsse oder Kerne mahlen

Keine Küchenmaschine zur Hand? Du kannst die Nüsse oder Kerne in einen Gefrierbeutel geben und wie beim Fleisch einfach mit einem Topf, einer Pfanne oder auch einem Nudelholz draufhauen. Das macht alles wunderbar klein. Mach den Beutel nicht zu voll, sonst Platzt er auf. Wenn du einen griffbereit hast, kannst du auch einen Pürierstab  nehmen.

Keinen Fleischklopfer

Du hast dir Fleisch gekauft und es ist dir zu dick geschnitten, es fehlt dir aber der Fleischklopfer um es zu plattieren. Lege das Fleisch zwischen zwei lagen Frischhaltefolie oder in einen Gefrierbeutel. Nimm dir nun eine Pfanne oder einen Topf und hau drauf bis dein Fleisch die gewünschte dicke hat.


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Fleisch braten

Nimm hitzebeständiges Fett oder Öl, z.B. Kokosfett, Bratfett, Raps- oder Sonnenblumenöl. Keine Margarine oder Butter, die enthalten Wasser das beim Braten spritzt. Egal welches Fett Du nimmst, wenn es anfängt zu rauchen ist es kaputt und muss entsorgt werden. Lass erst die Pfanne heiß werden, gib dann dein Fett hinein und erst dann dein Fleisch. Brate dein Fleisch scharf an und drehe dann die Hitze runter um es langsam weiterzugaren. Fleisch hat keine Poren die verschlossen werden müssen, es bildet beim anbraten einfach eine Kruste die verhindert das der Fleischsaft austritt.  Du kannst dein Fleisch direkt vor dem anbraten würzen, da wird kein Wasser entzogen und das Salz bleibt besser am Fleisch hängen. Nur mit Pfeffer, Kräutern und Gewürzen aufpassen, die sind empfindlicher und verbrennen schnell. Das ganze gilt natürlich auch für Fisch.

Garpunkt beim Fleisch

Du hast dir ein leckeres Steak gekauft und weist nicht wie du es Medium brätst. Hier ein kleiner Tipp. Der Handballentest : Drücke dazu auf dein Steak und vergleiche die Elastizität mit deinem Handballen. Lege Daumen und Zeigefinger zusammen und er fühlt sich an wie medium-rare. Führe Daumen und Mittelfinger zusammen, entspricht die Elastizität deines Handballens dem eines medium gebratenem Fleisches. Daumen und Ringfinger entsprechen der Garstufe medium- well und mit deinem Daumen und kleinem Finger zusammen gelegt kannst du herausfinden, wie sich ein well-done gebratenes Fleisch anfühlt.

Schimmel

Es gibt Schimmel der gut ist und den der ungesund ist. Den guten findest du zu Beispiel auf Brie, in Gorgonzola oder an Salami. Der schlechte Schimmel kann überall auftauchen. Es gibt Lebensmittel da kannst du bedenkenlos Schimmel entfernen, das sind Zucker und Fettreiche Lebensmittel. Bei Marmelade kannst du ihn großzügig abschöpfen oder bei Hartkäse großzügig abschneiden. Für alles was viel Wasser (Obst, Gemüse, Joghurt) enthält oder grobkörnig (Brot ect.) ist gilt, entsorge es. Bist Du Dir nicht sicher, ob ein Lebensmittel noch gut ist, entsorge es. Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist eine Garantie des Produzenten, dass das Lebensmittel auf jeden Fall bis zu diesem Datum zum Verzehr geeignet ist. Es kann darüberhinaus noch lange gut sein und verzehrt werden. Verlass dich immer auf deine Nase, richt das Lebensmittel noch so wie es soll, ist es noch zum Verzehr geeignet.

Nudeln kochen

Stelle ausreichend Wasser auf und bringe es zum kochen. Erst dann gibst du ausreichend Salz in das Wasser. Das Wasser sollte salzig schmecken wenn du es Probierst. Bei Vollkornnudeln gib etwas mehr Salz hinzu. Wenn das Wasser wieder aufgekocht hat, gibst du deine Nudeln hinzu. Halte dich an die angegebene Garzeit. Koche deine Nudeln immer al Dente, das heißt im Kern noch nicht ganz durch. So machen sie länger satt. Gib niemals Öl in das Kochwasser, es bleibt an den Nudeln hängen und verhindert das sie die Soße aufnehmen können.

Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte

Wenn du Bohnen, Linsen oder Hülsenfrüchte kochen möchtest, dann gib das Salz erst zum Ende der angegeben Garzeit hinzu. Salz kann den Garvorgang verhindern oder blockieren.


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Die Besten Tipps rund um die Küche – Teil I

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Das Kochen

Kochen kann schwierig sein und dich vor große Herausforderungen stellen. Aber je mehr Übung und Erfahrung du hast um so einfacher wird es. Wenn ein gelernter Koch wie ich etwas neues ausprobiert, kann das komplett in die Hose gehen.  Der Profi ist sich dessen bewusst, versucht den Fehler zu  finden und probiert es gleich wieder.

Lebensmittel, insbesondere frische, sind natürlichen Schwankungen ausgesetzt, das wirkt sich immer auf die Zubereitung und Garzeit aus. Industriell verarbeitet Lebensmittel sind immer so produziert, dass diese die gleiche Garzeit, den gleichen Geschmack, das gleiche Aussehen und den gleichen Geruch haben. Das ganze geht immer zu lasten von Frische und Qualität. Es werden Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und eine Menge andere künstlicher Stoffe hinzugefügt um immer das gleiche Ergebnis zu erhalten. Das löst immer mehr Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten aus.

Wenn du frisch kochst musst du dich auf das oder die Lebensmittel mit denen du arbeitest einstellen. Ein bekanntes Beispiel sind Kartoffeln, es gibt sie in mehlig kochend (Stärkegehalt ca. 16,5% für Suppen, Knödel und Püree),  vorwiegend fest kochend (Stärkegehalt ca. 15 % für Salz- oder Bratkartoffel, Pommes Frites, Eintöpfe und Aufläufe) und die fest kochenden (Stärkegehalt ca. 14% für Brat- oder Pellkartoffel, Kartoffelsalat und Gratins). Das heißt, jede Kartoffel sieht anders aus, schmeckt anders, riecht anders und gart anders. Mit der einen machst du die tollsten Bratkartoffel und mit der nächsten hast du nur Matsch. Die Kunst des Kochen besteht immer aus dem Wissen (Rezept), den Möglichkeiten (die Austattung und Geräte in einer Küche) und der Kreativität (sich auf Abweichungen beim Produkt einzustellen und Notfalls etwas anderes daraus zu Zaubern). Mein Beispiel die Kartoffel: Du hast für Bratkartoffeln mit Speck und Zwiebeln eingekauft, nur hast du die falsche Sorte erwischt und stellst beim Vorkochen fest, dass die Kartoffeln zerfallen. Nun improvisiere und mache mit ein bisschen Butter, Milch und Muskat daraus ein Kartoffelpüree mit gebratenem Speck und Zwiebeln.

Das Rezept

Ein Rezept ist immer als Anleitung zu verstehen. Es ist der mögliche Weg. Du kannst und manchmal musst du abweichen. Sei es in der Garzeit oder in der Menge der Gewürze. Versuche ein Rezept als circa Angaben zu sehen. Es weist dir die Richtung und ist nicht zwingend genau einzuhalten. Die Ausnahme bilden Rezepte zum Backen. Da solltest du dich genau an die Mengenangaben halten. Erst wenn du Übung hast, kannst du anfangen zu experimentieren.


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Rezepte sind wunderbar. Sie geben Anregungen etwas neues auszuprobieren und sich an neue Dinge heranzuwagen. Sie fordern dich heraus und können dich in den Wahnsinn treiben. Du suchst im Internet ein Rezept für Spaghetti Bolognese und erhälst tausend verschiedene Vorschläge, jetzt musst du entscheiden welches gut ist, nur wie.

  1. Schau dir die Zutatenliste genau an. Sind die Lebensmittel die, welche du dir für dieses Essen vorstellst. Und wie viele Zutaten brauchst du, je mehr Zutaten um so mehr arbeit und meist schwieriger und länger in der Zubereitung.
  2. Finde heraus für wie viele Portionen das Rezept gedacht ist. Die meisten Rezepte sind für 4 Personen gedacht. Bei guten Rezepten steht es immer dabei. Denn wenn du nur für zwei kochen möchtest, musst du immer umrechnen.
  3. Hast du die Geräte und Möglichkeiten dieses Rezept nachzukochen. Was bringt dir das leckere Kuchen Rezept, wenn dein Backofen kaputt ist.
  4. Schau dir die Mengenangaben genau an, wenn in dem Rezept z.B. 200 g Gehacktes, 500 g Gemüse und 500 g Tomaten für die Soße stehen, dann hast du eine Gemüsesoße mit etwas Gehacktem und keine Bolognese.
  5. Achte auf die Zeit. Ist es die Zeit, die du in das kochen investieren willst? Du kannst eine tolle Bolognese in einer halben Stunde kochen und eine schlechte in 1 1/2 Stunden. Wenn du aber viel Vorbereitungszeit für schneiden und andere Dinge brauchst, dann sind 1 1/2 Stunden vollkommen gerechtfertigt.
  6. Lese dir die Zubereitung genau durch. Verstehst du was da erklärt ist, die Reihenfolge der Arbeitsschritte und die auszuführende Arbeit im allgemeinen. Ich habe es schon erlebt, dass in einem Rezept der Arbeitsschritt für eine komplette Zutat gefehlt hat.
  7. Das Probieren und Abschmecken ist wohl der wichtigste Arbeitsschritt beim Kochen. Probiere gegen Ende der Garzeit immer wieder wie weich dein Gargut ist. Bist du dir bei Fleisch nicht sicher schneide es an und schau hinein, ob es so ist wie es sein soll. Schmecke dein Essen immer und immer wieder ab. Taste dich langsam mit den Gewürzen heran. Mit der Zeit entwickelst du ein Gespür für die richtigen Mengen.

Nachfolgend gebe ich dir ein Liste zur Hand mit der du abmessen kannst ohne Wage und Messbecher. Das sind immer circa Angaben und können je nach Löffel schwanken. Meine Empfehlung: Mach dir Zuhause einmal die Mühe die wichtigsten Zutaten mit deinem Reiselöffel abzuwiegen und eine eigene Liste zu erstellen. So kannst du unterwegs einfach Abmessen.

Ernährungstabelle
(c) Travelastic

Milliliter: 1 Deziliter (dl) = 100 Milliliter (ml), 1 Zentiliter (cl) = 10 Milliliter (ml), 1/4 L (l) = 250 ml, 1/8 l (l) = 125 ml das entspricht 8 EL (Esslöffel)

In eine kleine Tasse passen ca. 150 ml. in einen Becher/ Pott ca. 250 ml. Eine kleine Tasse fast ca. 100 g Mehl, 150 g Zucher, 100 g Haferflocken, 150 g Reis.

Messerspitze (Msp): eine Messerspitze ist oft eine Maßeinheit für pulverähnliche Zutaten wie Salz oder Backpulver und beschreibt die Menge an Zutaten, die auf der spitzen Seite eines spitzen Messers stehen bleibt, wenn du das Messer durch das Pulver ziehst.

Prise: Geh mit dem Daumen und Zeigefinger in die Zutat und nimm ein wenig heraus. die Menge, die zwischen zusammengedrücktem Daumen und Zeigefinger hängen bleibt, ist eine Prise.

Schuss: Kipp die Flasche mit der entsprechenden Flüssigkeit einmal kurz. Die Menge, die der geöffneten Flasche so entweicht, ist ein Schuss.


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Gesunde Ernährung auf Reisen

Zum Thema gesunde Ernährung gibt es diverse Empfehlungen und jede Menge Literatur. Es gibt Verfechter jeder Art von Ernährung, ob es Vegetarische, Vegane, Steinzeit oder Low Carb Ernährung ist. Sich damit zu beschäftigen dauert ein Leben lang und man ist trotzdem nicht schlauer. Unsere Gesellschaft muss sich heute mit einer Ernärungssituation auseinander setzen, die der Mensch nicht gewohnt ist. Wir haben ein Überangebot an Nahrung, wir müssen nicht mehr einen Großteil unserer Zeit dafür aufbringen Nahrung zu beschaffen um zu Überleben. Wir sind nicht mehr den ganzen Tag in Bewegung um zu Jagen und zu Sammeln. Dadurch entstehen unsere Zivilisationskrankheiten wie z. B. Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und Narungsunverträglichkeiten. Klar müssen wir uns mit unseren Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen, wir sollen es aber nicht zu einem Wahn werden lassen. Gibt es eine Allergie oder eine Unverträglichkeit hat, dann musst du das natürlich beachten bei deiner Speisenauswahl. Im Prinzip muss jeder selbst Wissen was und wie er Isst. Ich gebe dir hier Empfehlungen die sich nach denen der DGE richten und die du auf deinen Reisen umsetzen kannst. Ich sage nicht dass es einfach ist, du musst dir schon ein paar Gedanken machen wie du es umsetzen kannst.

Was du beachten solltest?

Für uns Deutsche Hygenerichtlinen selbstverständlich und wir bekommen nichts zu kaufen oder zu essen, was nicht mindestens einmal kontrolliert worden ist. Alles wird unter bestimmten Richtlinien vorbereitet, zubereitet oder verkauft. Im Ausland, besonders im nicht europäischen, ist das anders, wir treffen auf ungewohnt unhygienische Zustände. Unser Immunsystem ist nicht vertraut mit der fremden Mikrobenflora und kann diese krank machenden Eindringlinge nicht beim ersten Kontakt abwehren. Wir müssen uns erst Abwehrkräfte dagegen aufbauen. Es gibt einige Sachen die man grundsätzlich vermeiden sollte, besonders in warmen Klimazonen.

  • Meidet Eis und Eiswürfel und kalte Speisen, dort fühlen sich Salmonellen wohl.
  • Habt Ihr das Essen selber nicht zubereitet, verzehrt es nur durchgegart.
  • Kauft intakte ungeschälte Früchte und schält sie selbst.
  • Kauft Flaschen nur original verschlossen und mit unbeschädigtem Siegel, es gibt viele die die Flaschen mit Wasser vor Ort neu befüllen, welches nicht immer sauber ist.
  • Merkt euch: Cook it, boil it, peel it or forget it. Dann werden euch viele Magen Darm Beschwerden vorenthalten bleiben.

Was solltest du essen?

Als erstes, esst was Ihr mögt und was euch schmeckt. Wollt Ihr euch bei etwas umstellen, bedenkt dass der Körper drei Monate braucht um sich umzustellen, auch der Geschmackssinn. Ihr könnt alles lernen und alles ändern. Zwingt euch zu nichts, fühlt euch wohl mit eurem Essen.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen, Esst abwechslungsreich und nicht immer das gleiche
  2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln, nehmt Produkte aus Vollkorn sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  3. Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse möglichst frisch und die Menge die in die Handfläche passt
  4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein – zweimal die Woche, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen, wählt fettarme Produkte und nicht aus der Massentierhaltung
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, bevorzugt pflanzliche Öle und bedenkt Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren
  6. Zucker und Salz in Maßen, Zucker fördert Fettleibigkeit und Salz den Bluthochdruck
  7. Ausreichend Flüssigkeit, der Wasser bedarf des Körpers hängt von Bewegung und Außentemperatur ab, also passt euer Trinkverhalten den Bedingungen an
  8. Schonend zubereitet, kurze garzeiten bei niedrigen Temperaturen und mit möglichst wenig Fett und Wasser zubereitet
  9. Zeit nehmen und genießen, nicht schnell mal was runterschlingen
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben, erklärt sich von selbst

Wenn Ihr an einem Straßenstand oder in einem Restaurant essen wollt, schaut euch gut um, ob euch die Zustände zusagen. Riecht etwas komisch oder sieht nicht gut aus, lasst die Finger davon. Seit trotzdem aufgeschlossen neues Auszuprobieren und testet euch durch einen neue Speisewelt.

Was solltest du meiden?

Generell gilt, meidet Weißmehl, Zucker und Fett, sie liefern viel Energie und kaum Nährstoffe. Paracelsus, der Vater der Toxikologie, hat uns gelehrt: „Die Dosis macht das Gift“. Wir brauchen Zucker und Fett um funktionieren zu können, aber bei dem Überangebot essen wir zu viel davon. Streicht es nicht rigoros von Eurem Speiseplan, es klappt sowieso nicht. Geniest es ein Eis zu essen und macht euch bewusst, dass es keinen Nährwert hat sondern ein Genussmittel ist.

Es schmeckt uns erst richtig gut, wenn wir Süß, Sauer und Salzig schmecken. Das weiß auch die Lebensmittelindustrie. Es wird mit vielen Tricks gearbeitet um möglichst günstig zu Produzieren und den Kunden an den Geschmack zu binden. Mittlerweile ist die Lebensmittelindustrie Healthy und Funktional Food gekommen, es wird billig Produziert und mit künstlichen Zusätzen eine gesundheitsfördernde Wirkung versprochen. Nur das diese Lebensmittel in der Regel nicht gesund sind und wichtige Nährstoffe fehlen sondern, wenn überhaupt, künstlich zugesetzt sind. Wir fallen gerne auf diese Versprechen rein und machen uns nicht die Mühe auf die Zutatenliste zu schauen. Zudem die wirklich ungesunden Zutaten mit Typenbezeichnungen versehen sind, die man kennen muss. Was also tun? Vermeidet Fertigspeisen, klar eine Tiefkühlpizza macht keine Arbeit, aber sie bietet auch keinen Nährwert. Das gleiche Prinzip gilt auch für Junkfood, wenig Nährstoffe und viel Geschmack möglichst günstig Produziert.

Also nehmt Euch die Zeit und bereitet Euer Essen selber zu, dann wisst Ihr auch was drin steckt.

In diesem Sinn „Lass es dir schmecken“


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Snacks für unterwegs

Ein Backpacker oder Reisender ist viel unterwegs. Sich Tagsüber vernünftig zu versorgen ist schwierig. Es ist leicht zwischendurch schnell in den nächsten Fast Food Laden zu gehen oder einen Schokoriegel zu Essen. Was nicht die gesündeste Ernährung ist. Es ist leicht sich schnell etwas zu kaufen oder Essen zu gehen, aber in der Regel auch teuer.

Es kommt natürlich auf das Land an, in dem gereist wird. In Asien oder Afrika sieht das Ernährungsangebot anders aus als in Amerika oder Australien. Zu berücksichtigen ist auch das Budget welches zur Verfügung steht und der Zeitaufwand der benötigt wird einkaufen zu gehen und sich selbst zu versorgen. Wollt ihr euch gesund ernähren, müsst ihr die Zeit investiert, es schont aber meist den Geldbeutel.

Die Grundausstattung

  • Kunststoffbeutel mit Zippverschluss helfen in vielen Lebenslagen, natürlich auch bei der Selbstversorgung
  • Zwei bis drei Dosen mit Dichtung und Klippverschluss gegen auslaufen und aufgehen
  • Praktisch sind auch Dosen die gleich mit Kühlakku ausgerüstet sind. Sonst hilft ein separater Kühlakku, oder ersatzweise Gel Packs. Eine kleine Kühltasche für unterwegs oder den Einkauf ist hilfreich
  • Ein scharfes Taschenmesser ist ein must have
  • Empfehlenswert ist ein Geschirrtuch, damit könnt ihr eure Sachen immer beisammen halten
  • Gut ist ein Gewürzstreuer für Traveller, den könnt ihr immer wieder auffüllen. Ich habe einen dreiteiligen mit Salz, Pfeffer und Kräutern befüllt und einen zweiten mit meinen drei Lieblingsgewürzen und damit immer das wichtigste zur Hand
  • Ein Reisebesteck ist auch immer gut, sei es für den Joghurt unterwegs oder in der Hostelküche wo ihr nicht wisst, ob es der letzte Nutzer auch gründlich gespült hat
  • Soll sich häufig Selbstversorgt werden, ist auch die Anschaffung einer Reibe mit Raspel und Scheiben Funktion sinnvoll

Mit diesem Equipment könnt ihr schon eine Menge machen.

Der Einkauf

  • Sucht euch über das Internet oder Empfehlungen Supermärkte, es gibt auch deutsche Discounter im Ausland und zwar Weltweit
  • Schaut auf Tages- oder Wochenmärkten vorbei und geht nicht in den erstbesten Laden in der City oder neben dem Hostel, die sind meist teurer
  • Nehmt eure kleine Kühltasche mit um die Frischware kühl zu halten
  • Wenn ihr mit mehreren Leuten losgeht könnt ihr untereinander Großpackungen teilen und damit Geld sparen
  • Niemals hungrig Einkaufen gehen, sonst kauft ihr mehr ein als ihr braucht und wollt
  • Schreibt euch altmodisch einen Einkaufszettel, damit ihr nichts vergesst und nichts unnötig einkauft
  • Schaut ganz unten oder ganz oben in die Regale, da stehen die günstigen Artikel, denn die teuren werden immer auf Augenhöhe einsortiert.

Was ist als gesunder Snack geeignet

  • Kauft euch festes  Obst und Gemüse, das lässt sich gut transportieren und lagern. Geeignet sind Äpfel, Birnen, Kakis, Kiwis, Bananen, Orangen, Karotten, Salatgurke, Kohlrabi, Paprika, Stangenselleri, Tomaten und ähnliches, dazu einen kleinen Dip wie Sour Creme mit Kräutern. Mit zu viel gekauften Resten kann abends noch etwas Leckeres gekocht werden. Testet das Angebot an Einheimischen Obst und Gemüse
  • Gut geeignet ist Vollkornbrot (soweit Ihr es bekommen könnt), es enthält Ballaststoffe, macht lange satt und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Das ganze lecker belegt mit magerer Wurst und Käse, Tomatenscheiben und Salat etwas Obst dazu und man ist bestens Versorgt
  • Bereitet euch morgens ein Omlette vor, dass passt gut auf Brot und schmeckt lecker kalt
  • Hartgekochte Eier sind gut zu transportieren
  • Kaltes Fleisch, Würstchen oder Frikadellen vom Vorabend mit einem Dip sind immer eine gute Wahl, aber nur wenn es durchgegart ist, sonst ist die Salmonellengefahr zu groß
  • Quark, Joghurt und körniger Frischkäse, am besten kühl gehalten, sind gute Eiweißlieferanten. Naturbelassen könnt Ihr sie süß mit Marmelade oder Obst essen und herzhaft mit Kräutern und Gewürzen verfeinert zu Gemüsesticks oder kaltem Fleisch oder Fisch
  • Gut geeignet sind auch Nüsse oder Kerne, in Naturform belassen oder geröstet und gesalzen bleibt dem Geschmack vorbehalten. Trockenobst oder Fruchtschnitten sind immer eine gute Wahl, sie sind gut für die Verdauung, ein super Energielieferant und schmelzen nicht so bei Hitze wie ein Schokoriegel. Die Mischung von Trockenobst und Nüssen kennen wir alle als Studentenfutter, dies gibt es heute für jeden Geschmack und in vielen Varianten
  • Wenn es Kekse für unterwegs sein sollen, empfehle ich Vollkornkekse oder welche mit Haferflocken, die enthalten nicht nur Weißmehl, Zucker und Fett.

Findet ihr kein vernünftiges Brot, dann backt euch selbst ein leckeres Pfannenbrot…mehr

Ich wünsche guten Appetit!


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Das richtige Trinken

Wir brauchen Flüssigkeit, sie ist die Essenz unseres Lebens. Ohne Wasser können wir nur drei Tage überleben. Leidet unser Körper unter Wassermangel treten Müdigkeit und Konzentrationsschwächen auf. Wir büßen an Leistung ein. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Es ist wesentlicher Bestandteil unserer Zellen, löst und transportiert Nährstoffe. Wasser reguliert, durch Schwitzen, unsere Körpertemperatur. Getränke sollten weder zu heiß noch zu kalt sein. Der Körper muss kalte Getränke erwärmen und heiße kühlen, das kostet Energie. Besonders eiskalte Getränke sind an heißen Tagen kritisch. Der Körper verbraucht Energie um sie zu erwärmen. Das verstärkt das schwitzen und belastet den Körper zusätzlich. Warme Getränke hingegen, besonders Tee, in vielen kleinen schlucken über den Tag verteilt getrunken, helfen durch stetiges schwitzen die Körpertemperatur zu regulieren. Zudem enthält Tee noch verschiedene Mineralstoffe.

Was sollte nicht getrunken werden

Softdrinks wie Cola und Limonade enthalten durchschnittlich auf 0,25 Liter 9 Stück Würfelzucker, das sind 36 Stücke auf einen Liter und gut 420 Kilokalorien. Dies sind sogenannte ” leere Kalorien “, da sie keine weiteren Nährstoffe liefern und im Körper in Fett umgewandelt werden. Fruchtsaft unverdünnt enthält je nach Sorte sogar mehr Zucker als ein Softdrink. 0,25 Liter Traubensaft zum Beispiel 13 Stück Würfelzucker. Dies ist zwar fruchteigener Zucker, aber deswegen nicht gesünder und damit kein guter Durstlöscher. Gemüsesäfte sind ein Zwischending von Getränk und Mahlzeit. Sie sind meist dickflüssig, herzhaft und machen schnell satt. Somit sind sie auch nicht als Durstlöscher geeignet. Von Lightgetränken sollte man auch Abstand nehmen. Sie enthalten Süßstoffe, die stehen immer wieder in der Kritik. Sie stehen im Verdacht Herzprobleme, Diabetes und Übergewicht zu begünstigen. Sicher ist, beim Verzehr von Süßstoff bekommt das Gehirn die Information, dass Energie geliefert wird und Insulin wird ausgeschüttet. Es kommt nur keine Energie, das Gehirn schaltet um und verlangt nach Energie. Dies führt dazu, dass man mehr isst. Das Koffein in Tee und Kaffee wirkt anregend und fällt somit als Durstlöscher weg. Von Energiedrinks ist generell abzuraten. Mal davon abgesehen, dass sie teuer sind, enthalten sie viel Koffein, Taurin, Zucker, oder Süßstoff und andere anregende Stoffe. Der Körper fährt voll hoch, man ist wach und Konzentriert, danach fällt er in ein tiefes Loch. Manche Energiedrinks enthalten das 4-5 fache an Koffein wie die gleiche Menge Cola. Ein übermäßiger Konsum kann sogar Herzrhythmusstörungen, Krämpfe oder Nierenversagen zur Folge haben. Gemisch mit Alkohol werden die Risiken unberechenbar. Milch ist ein Lebensmittel und besitzt einen hohen Sättigungsgrad und damit kein Getränk. Alkohol ist natürlich auch kein guter Durstlöscher. Er schränkt das Bewusstsein ein und behinderte die Motorik. Er entzieht dem Körper Wasser und Elektrolyt.

Was sollte getrunken werden

Wir deutschen sind verwöhnt. Wir haben ein reiches Angebot an Wasser mit oder ohne Kohlensäure, zusätzlich mit Geschmack oder Medium. Säfte in verschiedenster Form. Nektare oder Fruchtsaftgetränke, Softdrinks, Energiedrinks und Tee, sowie Instantpulver, Kaffeevariationen und Tees. Die meisten Menschen auf der Welt trinken Wasser, wenn sie genug davon haben und es ist nicht immer sauber.

Die idealen Getränke sind stilles Mineralwasser, denn Kohlensäure reduziert das Durstlöscher. Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft. Ungeübten Früchte- oder Kräutertee, dieser enthält kein Koffein. Diese Getränke sind der gesündeste Weg seinen Durst zu löschen. Trinkwasser aus speziell gekennzeichneten Hähnen oder Brunnen, die man immer wieder findet, ist meist arm an Mineralien.

Mein Tipp

Wenn man sportlich sehr aktiv ist oder in warmen Ländern sehr viel schwitzt, kann man sich selbst einen isotonischen Drink selber herstellen. Man löse in einem Liter stillem Mineralwasser

  • 60g Traubenzucker
  • 30g Fruchtzucker
  • 4-6g Zitronensäure in Pulverform ( für den Geschmack ) und
  • eine preise Salz auf.

Wie viel trinken?

Normalerweise reichen für einen Erwachsenen 1-1,5 Liter pro Tag vollkommen aus. Einen Teil davon nehmen wir jedoch über unsere Speisen auf. Also übertreibt es nicht und zwingt euch nicht dazu übermäßig zu trinken. Das belastet unnötig die Nieren. Lernt wieder auf euer Durstgefühl zu hören. Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Also trinkt erstmal ein Glas Wasser und wartet, ob ihr dann noch Hunger habt. Strengt man sich sehr an oder es ist einfach heiß und man schwitzt sehr viel, muss man die Flüssigkeit ersetzen, sonst kann man dehydrieren. Dann kann der Bedarf auch schnell auf 3-5 Liter oder auch mehr ansteigen. Sorgt dafür, dass ihr in diesem Fall ausreichend Wasser ( mit Zucker und Salz ) dabei. Es hilft auch warme Brühe, um Salzmangel vorzubeugen.

In diesem Sinne Guten Durst


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(Gesunde) Ernährung auf Flugreisen

Das Essen im Flugzeug ist so eine Sache für sich. Hat man Glück oder gut gebucht, ist man bestens versorgt, besonders bei asiatischen Airlines. Oft ist das Essen unterirdisch oder bei Kurzstreckenflügen gibt es gar nichts. Werden eine oder mehrere Mahlzeiten angeboten, gibt es die Wahl zwischen 2-3 Menüs, die Entscheidung für das vegetarische Menü ist oft die Beste, dieses ist meist hochwertiger. Spezialmenüs werden meist zuerst serviert. Hat man besondere Bedürfnisse beim Essen wie z.B. kein Schwein,  koscheres Essen, Unverträglichkeiten oder Allergien ist es möglich vorab sein eigenes Menü  gegen Aufpreis von durchschnittlich 10-20€ bei seiner Fluggesellschaft zusammenstellen. Welches auch als erstes serviert wird.

Selbstversorgung

Lebensmittel und Snacks dürfen im Handgepäck zur Selbstversorgung mitgeführt werden. Es gibt jedoch einige Beschränkungen. Alles was flüssig oder gelartig ist, darf nur in 100 ml großen durchsichtigen Flaschen in einem 1l Zip Lock Beutel mitgeführt werden. Darunter fallen auch z.B. Nougatcreme, Marmelade, Senf, Joghurt und Suppen. Baby – und Spezialnahrung sind davon ausgenommen. Es muss jedoch der Nachweis für die Notwendigkeit erbracht werden. Auch sollten die jeweiligen Einfuhrbestimmungen des Ziellandes beachtet werden. So dürfen z.B. nach Australien und in die USA kein frisches Obst,  kein Fleisch, keine Milchprodukte sowie Nüsse eingeführt werden. Darüber gibt es Informationen bei Fluggesellschaften, Flughäfen oder den Homepages der Zielländer.

Kaugummi und oder Bonbons sollten immer dabei sein. Sie helfen gut beim Luftdruckausgleich bei Start und Landung des Flugzeuges und regen den Speichelfluss an. Als Snacks, wenn das Essen gar nicht schmeckt, helfen Müsli- oder Eiweißriegel, Salzgebäck, Kekse, Nüsse oder Kerne, Schokoladenriegel, festes Obst und Gemüse wie Äpfel, Paprika oder Karotten, Minisalamis, Trockenfleisch oder eingepackter Käse. Auch gut sind Trockenobstriegel aus dem Reformhaus oder jeder gut sortierten Drogerie.

Flüssigkeitszufuhr

Trinken ist wichtig. Für jeden von uns. Die Empfehlungen gehen von 1-1,5 Liter bis zu 3-4 Liter pro Erwachsenen pro Tag. Ich finde, jeder sollte für sich selbst raus finden wie viel Liter man am Tag braucht um sich wohl zu fühlen. Bei einem Flug ist die Flüssigkeitszufuhr erhöht. Im Flugzeug herrscht aufgrund der Klimaanlage eine durchschnittliche Luftfeuchtigkeit von 5-10%. Das ist für unseren Körper zu niedrig, wir trocken aus. Für die Nase gibt es Meerwassernasenspray zum einpacken. Für die Augen wird künstliche Tränenflüssigkeit empfohlen. Für den Rest gilt trinken, trinken, trinken. Die Empfehlungen gehen von 0,1-0,5 Litern pro Flugstunde. Auch da sollte jeder selbst wissen wie viel man braucht und wie oft man zur Toilette möchte. Natürlich gibt es im Flugzeug Getränke, nur reichen diese meist nicht aus.

Die Lösung ist leicht: leere Getränkeflaschen mitnehmen, nach der Sicherheitskontrolle können diese mit Trinkwasser aufgefüllt werden oder man kauft sich Getränke im Duty Free Bereich. Diese sind vorher schon kontrolliert worden und können unbedenklich mit ins Flugzeug genommen werden. Der Vorteil: Man ist nicht auf die Getränkeausgabe durch die Flugbegleiter angewiesen. Als Getränke sind Tee, stilles Mineralwasser und verdünnter Saft zu empfehlen. Kohlensäure kann stark blähen und Alkohol sowie Koffein können verstärkt wirken.

Mineralien

Der Körper verbraucht beim Fliegen mehr Magnesium.  Diesem Problem ist einfach entgegenzuwirken indem vor und während des Fluges Magnesiumpräparate, oder magnesiumreiche Kost wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Kerne oder Nüsse verzehrt werden.

Bevorzugt sollten also leichte und gesunde Kost und Getränke zu sich genommen werden. Die helfen besonders lange Flüge gut zu überstehen und danach kommt der Körper besser mit dem Jetlag klar.

Ich wünsche viel Spaß beim nächsten Flug und gutes Ankommen.


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