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Die ultimative Packliste für deinen Meditationskurs

Im Februar 2016 war ich für 10 Tage in einem Meditationskurs in Bogor/Jave/Indonesien. Ich wäre froh gewesen eine gute Packliste zu haben um mir diese Tage noch ein wenig angenehmer zu gestalten.

Du willst auch für 10 Tage in einen Meditationskurs gehen? Dann wünsche ich dir schon jetzt eine sehr intensive und inspirierende Zeit. Doch was genau solltest du eigentlich einpacken?

Hier findest du die ultimative Packliste für deinen nächsten Meditationskurs. Wichtig: Die Packliste kann isch je nach Land und Jahreszeit leicht ändern. Die Basis jedoch ist die gleiche.

DAS SOLLTEST DU AUF JEDEN FALL EINPACKEN

  • Bettwäsche

Kläre vor Anreise mit dem Zentrum ab, ob Bettwäsche bereitgestellt wird oder nicht.

  • Dünne Decke oder Schlafsack

In Bogor habe ich eine sehr dünne Decke gestellt bekommen. Jedoch war der Temperatur-unterschied zwischen Tag und Nacht so groß, dass ich Nachts gefroren habe. Nimm daher lieber eine eigene Decke mit.

  • Sarong

Ich bin ja ein absoluter Fan von Sarongs. Immer vielfältig einsetzbar, leicht, klein und pflegeleicht. Beim meditieren hat sich ein großteil immer einen Sarong über die Beine oder den Rücken gelegt. Das macht es gleich noch angenehmer.

  • Bequeme Kleidung die nicht eng am Körper anliegt, nicht durchsichtig ist und alles bedeckt

Je nach Land ist die Kleidung sehr wichtig. Kläre vor Kursbeginn mit dem Zentrum ab was zu beachten ist. Generell ist weite bequeme Kleidung zu empfehlen in der du dich wohlfühlst.

  • Waschmittel für Handwäsche

In einigen Meditationszentren ist Technik komplett verboten, inkl. Waschmaschinen. Wenn du Wäsche waschen musst, dann per Hand. Dazu ist es sinnvoll ein Handwaschmittel mitzubringen.

  • Handtuch

Ein eigenes Hand- und/oder Badetuch sollte bei jeder Reise im Gepäck sein.

  • Hygieneprodukte

Bring deine eigenen Hygieneprodukte mit. Denk dran: Schminke, Parfüm und alles weitere lenkt ab und ist daher nicht gern gesehen. Also lieber gleich alles zuhause lassen. Hilfreich ist auch Desinfektionsgel oder -spray.

  • Taschenlampe

Die meisten Meditationszentren liegen abgelegen von Städten in der Natur. Sinn ist dem Stress, der Lautstärke und der Beeinflussung von außen zu entfliehen. Daher ist es auf dem Gelände öfters dunkel. Eine Taschenlampe macht dann einiges leichter.

  • Regenschirm oder -jacke

Ich war zur Regenzeit in Java. Geregnet hat es daher jeden Tag und ich war über meine Regenjacke sehr froh. Kläre auch hier vor Kursbeginn ab, ob dies notwendig ist oder nicht.

  •  ggf. eine Uhr oder ein Wecker

Zum aufstehen und für den jeweils nächsten Tagesabschnitt benötigst du keinen Wecker. Die Glocke ist mehr als laut genug. Selbst mit Ohropax konnte ich diese nicht überhören. Ein Uhr ist jedoch ganz nett um sich hin und wieder zu orientieren.

  • Mückenspray und -netz

Ich hatte Glück und keine Probleme mit Mücken. Du solltest aber auf jeden Fall abklären ob Mücken im Bereich des Zentrum unterwegs sind und ggf. Vorsorge treffen.

  • Ohropax

Ich habe immer ein paar dabei. Ob im Flugzeug bei der Meditation oder bei Konzerten.

  • Schlafmaske

Ich schlafe besser wenn es richtig dunkel ist, daher empfehle ich grundsätzlich immer eine Schlafmaske dabei zu haben.

  • warme Socken

Wenn du viele Stunden am Stück sitzt, wird es irgendwann selbst an warmen Tagen kalt an den Füßen, jedenfalls bei mir. Also einmal warme Kuschelsocken einpacken.

  • Trinkflasche zum nachfüllen

Ich habe meine Trinkflasche vergessen – nicht gut. Deshalb habe ich zu jeder Mahlzeit versucht 4 Gläser zu trinken.  Hat ganz gut geklappt. Aber zwischendurch wäre es dennoch gut gewesen einfach einen Schluck Wasser trinken zu können. Also immer deine Trinkflasche dabei haben.

DAS SOLLTEST DU AUF KEINEN FALL EINPACKEN

Bei einem Meditationskurs geht es um Ruhe und in sich kehren. Ablenkungen jeglicher Art stören bei deiner Meditation. Also bringe die folgenden Dinge gar nicht erst mit.

  • MP3 Player
  • Laptop
  • Kamera
  • EBook
  • Bücher
  • Schreibsachen
  • Musikinstrumente
  • kurze Hosen, Kleider, Tops, usw.
  • Lebensmittel
  • Medikamente
  • Alkohol
  • Drogen
  • Zigaretten, Tabak u.ä.
  • Tiere
  • Pelz
  • Schmuck
  • religiöse Objekte
  • Wertgegenstände
  • Parfüm

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Wenn der Hahn noch nicht kräht…

Am Ankunftstag im Vipassana Meditaitons Center in Bogor habe ich mich als neuer Student für den Vipassana Meditationskurs angemeldet. Ab dem ersten Tag und für die nächsten 10 Tage werde ich einen strengen und für mich sehr herausfordernden Zeitplan einhalten. Der Zeitplan dient den Teilnehmern um das kontinuierliche meditieren zu gewährleisten. Du sollst die best möglichen Resultate mit Hilfe des Zeitplans im 10-Tages Meditationskurs erreichen. Da du dich freiwillig anmeldest und teilnimmst, wird erwartet, dass du den Zeitplan möglichst genau einhältst. Was das genau bedeutet und warum ich definitiv kein Frühaufsteher bin erfährst du jetzt.

WENN DER HAHN NOCH NICHT GEKRÄHT HAT…

Jeden morgen um 4 Uhr beginnt das Läuten der Glocke mit 12 Wiederholungen. Ich werde aus meinem Schlaf gerissen und frage mich “Warum? Ich will schlafen! Es ist viel zu früh!” Ich habe 30 Minuten Zeit um aufzustehen, mein Bett zu machen, mich anzuziehen, mich zu waschen und in die Meditationshalle zu gehen.

Wie du bereits gemerkt hast bin ich absolut kein Frühaufsteher. Ich schlafe gern aus. Deswegen gab es auch mal ein oder zwei Tage an denen ich mir gedacht habe “mhhhhh…ich bleib liegen und geh später zur Meditation” – falsch gedacht. Wer liegen bleibt wird kurz nach 4:30 Uhr mit einer kleien Glocke direkt vor der Zimmertür oder alternativ auch direkt im Zimmer nochmals geweckt und gebeten sich in die Meditationshalle zu begegeben. Guten Morgen!

MEDITATION BEI SONNENAUFGANG

Der Tag beginnt entspannt mit zwei Stunden Meditation ab 4:30 Uhr morgens. Ich gehe in die Meditationshalle, setzte mich auf mein Kissen, packe mich warm mit meinen Kuschelsocken und Sarong ein und meditiere. Ich bin müde, es ist kalt mitten in Java und es fällt mir schwer die richtige Körperhaltung über die gesamte Dauer zu halten. Aufrecht sitzen, im Schneidersitz, Augen zu und sich ganz der Technik widmen. Doch von Tag zu Tag fällt es mir leichter.

LECKER FRÜHSTÜCK!

Langsam beginnt mein Magen zu knurren – ich habe hunger. Um 6:30 Uhr endet die erste Meditations Sitzung, die Glocke läutet und alle begeben sich zur “Kantine”. Es wartet jeden Tag ein  ausgiebiges Frühstück. Heißes Wasser, schwarzer Tee und Kaffeepulver zum trinken. In einer Ecke steht Toastbrot, Schokocreme, Erdnussbutter, Marmelade und Butter. Auf einem großen Tisch steht jeden Tag ein leicht abgewandeltes typisch Indoensisches Frühstück mit Reis oder Nudeln und Gemüse, auf jeden Fall herzahft. Jeden Tag bekommst du zwei bis drei Stückchen Obst – immer lecker und für deutsche oftmals exotisch. Das Frühstück geht ca. 30 Minuten, dann ist Pause.

NUTZE DEINE ZEIT

Ab 7 Uhr morgens habe ich für eine Stunde Pause. Wie ich diese Stunde nutze ist mir überlassen. Wie schon erwähnt – ich schlafe gern aus. Was habe ich also gemacht? Richtig – geschlafen!

GRUPPENMEDITATION

Um 8 Uhr leutet wieder die Glocke. Ich bgegebe mich auf meinen festen Platz in der Meditaitonshalle und lost geht es. Wie bei jeder Sitzung wird zu Beginn und Ende ein Audiotext vorgespielt um sich richtig auf die Meditation einzulassen und wieder entspannt zurückzukehren.

LERNE DIE TECHNIK

Nach einer 5 minütigen Pause beginnt direkt die nächste Meditationsphase um 9 Uhr. In dieser zwei stündigen Phase gibt es via Audiodatei neue Anweisungen wie du genau meditieren sollst. Es ist wichtig, alle bekannte und bereits erprobten Techniken außen vor zu lassen und isch ausschließlich auf diese eine zu konzentrieren. Jeden Tag werden entweder die neuen oder die alten Studenten durch die jeweiligen Meister geprüft. Geprüft wird die zuletzt erlernte Technik und die richtige Ausführung.

ICH HABE HUNGER

Was soll ich sagen? Ja, ich esse gern. Und auch wenn sich den ganzen Tag zu meditieren nach keiner großen Anstrengung anhört, kann ich dir versichern, es ist anstregnend. Für Körper und Geist. Um 11 Uhr gibt es Mittag essen. Und ich bin überrascht von der Qualität und Auswahl. grundsätzlich gibt es jeden Tag ein neues typisch indonesisches Gericht. Immer mit Gemüse und meistens mit Tofu. Es wird ausschließlich vegetarisch gegessen. Auch immer dabei ist Reis – das Grundnahrungsmittel in Indonesien! Achtung bei den separaten Saucen. Es gibt meistens eine kleine Schüssel mit einer dünenn Sauce in der viel Obst, Kräuter und vor allem Chillis schwimmen – super scharf aber richtig lecker. Einfach ausprobieren, nur nicht zu viel nehmen. Essen kannst du dir immer so viel nehmen wie du magst, denn es ist nicht gestattet eigenes Essen mitzubringen.

EIN KLEINER SPAZIERGANG

Von 11:30 Uhr bis 13 Uhr ist Pause. In dieser Zeit wasche ich meine Wäsche per Hand – ja, hier gibt es keine Technik, auch keine Waschmaschinen – und gehe spazieren. Während dieser 10 Tage ist es nicht gewünscht Sport zu treiben. Dieser könnte die Konzentration stören und den Erfolg minimieren. Wenn du Fragen an den Lehrer hast, kannst du dies nach vorheriger Anmeldung in dieser Pause wahrnehmen.

MEDITATION DEN GANZEN TAG

Ab 13 Uhr meditiere ich wieder. Zunächst bis 15:30 Uhr. In dieser Zeit sitze ich auf meinem Kissen in der Meditationshalle und veresuche die Anweisung richtig umzusetzten. Es ist schwieriger als du es dir vermutlich vorstellst. Wie genau diese Technik aussieht erfährst du in einem weiteren Artikel.

Ab 15:30 Uhr werden die Anweisungen wiederholt und ergänzt. Du hast grundsätzlich immer genug Zeit alle Anweisungen zu hören, zu verstehen und umzustetzten.

TEATIME

Nach 4 Stunden Meditation gibt es wieder eine Pause inkl. Essen. Moment, da war noch was…achso – Abends gibt es keine Mahlzeit. Was? Ja! Am ersten Tag habe ich gedacht “Nein, bitte nicht, ich habe hunger!” Also habe ich mir Alternativen gesucht. Zunächst einmal viel trinken. Ich habe zu jeder Mahlzeit versucht vier Gläser Tee zu trinken. Damit nimmst du Flüssigkeit zu dir und füllst deinen Magen. Mehr zum Thema “Richtiges Trinken” erfährst du hier… Eine Kleinigkeit gab es für die neuen Studenten allerdings schon noch: drei Stückchen Obst. Am ersten Tag habe  ich wirklich gehungert. Ab den zweiten Tag habe ich morgens und Mittags einfach noch mehr gegessen und damit das fehlende Abendessen ausgeglichen.

ABENDMEDITATION

Draußen wird es langsam dunkel und die Abendmeditation beginnt. Um 18 Uhr treffen sich wie gewohnt alle in der Meditationshalle. Für eine Stunde wird meditiert.

TAGESABSCHLUSS AUF VIDEO

Jeden Tag gibt es um 19 Uhr einen Abschluss auf Video. Für eine Stunde wird die Technik des meditierens erläutert, die Hintergründe und die Entstehung dieser Technik. Auf was zu achten ist und wie du die Meditaiton in dein tägliches Leben einbauen kannst. Alle Viedeos findest du kostenlos online bei YouTube. Die Links Liste ich dir direkt auf und ein Video (Tag 1) kannst du dir direkt ansehen um einen Eindruck zu bekommen. Wichtig: Die Viedeos sind alle auf englisch.

10 Day Vipassana Course – English

GEMEINSAMES EINSTIMMEN AUF DIE NACHT

Nach einem anstrengenden und intensives Tag geht es nach dem Abschluss mittels Video noch ein letztes mal in die Meditationshalle um bis 21 Uhr zu meditieren. Ein letztes mal zur Ruhe kommen, den Tag für sich Revue passieren lassen und sich auf die Nachtruhe einstellen. Spätestens um 21:30 Uhr müssen die Lichter in den Zimmer aus sein. Gute Nacht

Hier kannst du dir gern nochmal den genauen Zeitplan ansehen:

Vipassana Timeplan – English


Travelastic - Kommentare

Im Interview: Francesca zu Sport auf Reisen – Teil II

Travelastic - Beitragsbild - Sport - Francesca zuSport auf Reisen Teil ITravelastic - Beitragsbild - Sport - Francesca zuSport auf Reisen Teil IIChristina: Es gibt eine Studie, an der 96 Probanden teilnahmen um herauszufinden, wie lange es dauert, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird. Durchschnittlich 66 Tage dauert es, manche Handlungen wurden jedoch bereits nach 18 Tagen zur Gewohnheit. Beim Joggen zum Beispiel sagt man, sind es die 18 Tage, bis man sich an die Routine gewöhnt hat.

Überall auf der Welt gibt es Fitnessstudios. Meistens werden die guten Vorsätze Anfang des Jahres ins Fitnessstudio getragen, dort in einen Vertrag umgewandelt, der dann den Rest seiner Laufzeit dort liegt – die Routine bleibt dabei leider meistens auch auf der Strecke.

Um sich fit zu halten, bedarf es keines Studios, keiner Geräte oder anderen Drumherums. Die Natur bietet unheimlich viele Möglichkeiten, die das Training abwechslungsreich und intensiv gestalten können. Wo trainierst du am liebsten?

Francesca: In Deutschland ging es mir genau so. Ich habe einen Vertrag in einem Fitnessstudio abgeschlossen und bin auch regelmäßig hin gegangen um Sport zu treiben, ich habe auch positive Veränderungen bemerkt. Dann habe ich meinen Job gewechselt, immer mehr gearbeitet und irgendwann war das Fitnessstudio Geschichte. Die Abbuchungen liefen natürlich weiter – Fehler!

Auf Reisen kannst Du auch in Fitnessstudios gehen, es gibt einige die Dir einen weltweiten Zugang ermöglichen. Ich persönlich habe einige Bekannte die das auch tatsächlich machen. Die Mehrheit jedoch nicht. Ich habe keinen festen Wohnort mehr. Ich liebe es in der Natur zu sein. Also wird im botanischen Garten in Sydney, in der Wüste im Red Centre, auf einen Berggipfel im Outback, am Strand auf Bali oder im Regenwald in Java trainiert.

Christina: In Australien gibt es am Strand, in Parks und selbst in den Städten Outdoor-Trainingsmöglichkeiten zur freien Nutzung. Hast du selbst schon solche Trainingsmöglichkeiten ausprobiert? Welche Erfahrungen hast du dabei gemacht?

Australia - Tasmania - Devonport - Sportpark
Sportanlage in Devonport/ Tasmanien/ Australien (c) Travelastic Photography

Francesca: Ja. Ich war ziemlich überrascht. Es sind oftmals Trainingsgeräte wie im Fitnessstudio. Klar, nicht unbedingt auf dem neuesten Stand und glänzend poliert, aber funktionsfähig. Du hast in der Regel zu jedem Gerät eine kurze Erklärung in Schrift und Bild was zu tun ist um die Geräte richtig zu bedienen und Deinem Körper gutes zu tun. Viele Reisende, aber auch Leute die in der Pause oder nach Feierabend trainieren wollen nutzen diese Möglichkeiten. Ich persönlich finde es eine willkommene Abwechslung. Du kannst wieder auf eine andere Art trainieren und das kostenlos. Zudem lernst Du oftmals neue Leute kennen, kannst Dir Tipps zum Training holen oder einfach mit Blick auf den Strand und das offene Meer gleichzeitig den Geist entspannen.

Christina: Um nochmal auf das Training mit Geräten zurück zu kommen: Gerade bei Reisen ist es wichtig, dass die Geräte überschaubar sind, denn wohl niemand wird seine Hanteln einpacken.

Kleingeräte wie Therabänder, Rubberbänder oder Schlingentrainer sind Trainingstools, mit denen sehr effektiv trainiert werden kann und die in jedes Gepäck passen. Hast du ein Lieblingstrainingstool oder eine Lieblingsübung?

Francesca: In Australien war ich zuletzt mit dem Auto unterwegs. Da ist es definitiv leichter mal das ein oder andere Trainingsgerät einzupacken. Im Auto habe ich ein Sprungseil, eine Frisbee, einen Volleyball und die Blackroll Mini. Auch hier gilt wieder – die Abwechslung bring den Spaß.

In Asien reise ich mit dem Rucksack und habe diesen fast immer auf dem Rücken dabei. Da zählt jedes Gramm, das bedeutet keine Sportutensilien dabei zu haben.


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Christina: Die Begriffe Sport und Fitness sind sehr weit definierbar. Es gibt unzählig viele Sportarten und Fitnessmöglichkeiten. Indoor-, Outdoormöglichkeiten, alleine oder Gruppenfitness, schnelle oder ausdauernde Sportmöglicheiten, die Liste ist lang. Gibt es für dich Sportarten, die du besonders gerne magst oder schon immer einmal ausprobieren wolltest?

Francesca: Ich persönlich bevorzuge zum einen Pilates, da es mich zum einen geistig und körperlich entspannt, zum anderen durch die vielfältigen Übungen alle Muskelpartien im Körper trainiert. Das kann ich alleine oder in einer Gruppe und an jedem Ort der Welt machen. In einigen Städten, z.B. Melbourne, gibt es kostenlose Pilates oder Yoga Kurse. Das sind immer schöne Möglichkeiten Sport mit neuen Bekanntschaften zu kombinieren.

Christina: Beim Training ist es wichtig, dass die Trainingskleidung passt. Zu kalt ist nicht gut, zu warm auch nicht und auch auf das Material kommt es an, so ist schwere Baumwolle zum Beispiel nicht zum joggen geeignet, weil sie nass und der Körper kalt wird. Eine Erkältung ist dann vorprogrammiert. Als Backpacker musst du darauf achten, dass du nicht zu viel Gepäck hast.

Worauf achtest du bei der Auswahl deiner Trainingskleidung?

Francesca: Ich habe nur wenige Kleidungsstücke im Gepäck, daher keine große Auswahl. Richtiges packen ist das Stichwort. Generell achte ich auf das Gewicht und die Atmungsaktivität der Kleidung. Das ist immer wichtig. Ein paar gute Turnschuhe, die kannst Du immer nutzen. Und natürlich muss alles bequem sein und mich auch vom Design her ansprechen. Ich mag starke Farben, die Kleidung muss mir Spaß am Sport machen.

In Australien gibt es sehr viele Kmart-Märkte. Kmart ist eine große Kette in Australien, die ein sehr großes Angebot hat an Nonfood-Waren wie Sportkleidung, Fitnessgeräte, Campingzubehör, Spielsachen etc. Dort gibt es viele Sachen für wenig Geld und von der Qualität her passt das Preis- Leistungsverhältnis. Diese Märkte sind bei Backpackern, aber auch bei der australischen Bevölkerung sehr beliebt.

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Christina: Für viele Trainierende spielt Musik eine wichtige Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Läufer ihr Tempo unterbewusst dem Beat der Musik anpassen. Andere Trainierende verzichten lieber auf Musik, denn sie fühlen sich dadurch gestört.

Zu welchem Typ zählst du dich? Wenn du lieber mit Musik trainierst, hast du ein Lieblingslied oder eine Lieblingsplaylist?

Francesca: Ich liebe Musik. Beim Training höre ich lieber ruhige Musik. Dabei kann ich mich besser entspannen. Wenn ich mich jedoch richtig auspowern will und einen schnelleren Sport mache darf es gern Rock sein. Ich habe dafür keine spezielle Playlist und höre oft einen lokalen Radiosender, der die jeweilige Musikrichtung spielt.

Germany - Kassel - Interview Sport auf Reisen
Gastautorin Christina von Peresonal Fitness Kassel mit Francesca von Travelastic (c) Travelastic Photography

Christina: Francesca, ich danke dir herzlich für dieses schöne Interview und wünsche dir viel Spaß auf deinen Reisen, bleib fit und gesund und habe viel Erfolg bei deinem Training und dem Erreichen deiner Trainingsziele.


Im Interview: Francesca zu Sport auf Reisen – Teil I

Travelastic - Beitragsbild - Sport - Francesca zuSport auf Reisen Teil I Travelastic - Beitragsbild - Sport - Francesca zuSport auf Reisen Teil II

Liebe Francesca, vielen Dank, dass ich Gastautor auf Travelastic sein darf. Ich freue mich, dass du mir für ein Interview zum Thema “Sport auf Reisen” Rede und Antwort stehst.

Christina: Bewegung ist wichtig um fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben. Besonders bei Reisenden ist regelmäßiges Training unvermeidbar, um die Strapazen der Reise gut zu überstehen. Mit einem fitten, leistungsfähigen und gesunden Körper wird jeder Reise noch mehr zu ihrem ganz besonders wertvollen Erlebnis.

Wie stehst du persönlich zum Thema Sport und Fitness? Wie wichtig ist es dir, Fitness in deinen Reisealltag zu integrieren?

Francesca: Früher hat mich Sport und Fitness nicht sonderlich interessiert. Ich war einfach Faul. Habe nur etwas gemacht wenn ich mich mal auspowern wollte oder es machen musste. Das hat sich geändert als ich mich wegen unerträglichen Rückenschmerzen nicht mehr bewegen konnte und in der Notfallaufnahme gelandet bin.

Christina: Oje, das klingt nicht gut. Wann war das und was genau ist passiert?

Francesca: Das war noch in Deutschland, Anfang 2013. Ich konnte auf einmal nicht  mehr richtig laufen, hatte Tränen vor Schmerzen in den Augen. Es war mitten in der Nacht, zufällig telefonierte ich gerade mit einer Freundin, die einen Wohnungsschlüssel von mir hatte, denn ich konnte nicht einmal mehr aufstehen und zu meiner Wohnungstür gehen. Sie fuhr mich dann in die Notaufnahme, eine Woche lang blieb ich im Krankenhaus, drei Wochen lang stand ich unter Einfluss von starken Schmerzmittel, konnte mich kaum bewegen und musste auf die Ergebnisse der Ärzte warten. Nach langer Zeit des Leidens kam die Empfehlung der Ärzte, die da lautete: Sport, Sport Sport! Muskeln im Rücken und Bauch aufbauen und die Wirbelsäule stabilisieren!


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Christina: Wie hast du damals mit deinem Training begonnen?

Francesca: Meine Hausärztin hatte mir einen Tipp gegeben. Sie empfahl mir ein neu eröffnetes Pilates-Studio, welches von meinem Wohnort aus gleich um die Ecke lag. Ich habe es mir angeschaut und fühlte mich auch gleich wohl dort. Alles war neu, liebevoll eingerichtet, die Kurse hatten maximal 10 Teilnehmer, während des Kurses lief leise Musik und die Trainerin war auch super. Ich habe Spaß und Freude beim Training entdeckt und bin seit dem regelmäßig hin zum Pilates.

Christina: Wie ging es dann weiter?

Australia - NT - AliceSprings MountGillen - Sport
Francesca beim Sport auf Mount Gillen/ Red Centre/ Australien (c) Travelastic Photography

Francesca: Ab da hat sich meine Einstellung zu Sport komplett gedreht. Seitdem habe ich regelmäßig Pilates im Kurs und auch zu Hause gemacht – übrigens auch ideal auf Reisen. Zudem probiere ich gern neue Übungen und Sportarten aus um rauszufinden was mir Spaß macht und was weniger. Dabei versuche ich darauf zu achten meinen gesamten Körper zu trainieren, nicht nur einzelne Muskeln. Sport in den Reisealltag zu integrieren ist mir sehr wichtig, auch wenn ich nicht immer motiviert bin 😉

Christina: Ich habe von dir erfahren, dass du momentan die Trainingspläne aus meinen Artikeln “Der perfekte Trainingsplan für Reisen” und “Keine Zeit und dennoch fit bleiben mit kurzem und intensiven Training” ausprobierst. Nach Welchem der Trainingspläne hast bereits trainiert mit welchem Erfolg?  

Francesca: Nachdem ich nun 4 Monate in Alice Springs gelebt habe und dort drei Jobs gleichzeitig ausgeübt habe ist kaum Zeit und Energie für Sport übrig geblieben. Jetzt beginne ich wieder täglich eine kleine Sporteinheit einzubauen. Ich habe letzte Woche mit dem “Perfekten Trainingsplan für Reisen” begonnen. Diesen will ich die nächsten vier Wochen täglich in meinen Reisealltag einbauen. Natürlich erfährst Du demnächst mehr darüber in meinem Erfahrungsbericht inkl. Bilder.

In Alice Springs bin ich täglich mit dem Fahrrad ca. 10 km gefahren,  den ganzen Tag auf den Beinen gewesen und habe schwere Teller und Tabletts in den Restaurants getragen. Zudem war ich zwischendurch schwimmen und wandern. Habe ich eine Veränderung gespürt? Ja! Meine Beine sind fester geworden, meine Unterarme kommen mir trainierter als meine Oberarme vor und meine Ausdauer (die wirklich schlecht war) hat sich deutlich verbessert.

Christina: Das klingt doch spitze. Regelmäßiges Training ist wichtig, um an seine Ziele zu kommen. Aber auch die Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten spielen eine wichtige Rolle, denn in dieser Zeit erholt sich der Körper und Muskeln werden aufgebaut. Wie oft in der Woche trainierst du in welchen Abständen?

Australia - NSW - Sydney - Costal Walk Bondi to Cogee (c) Travelastic
Schwimmbecken am Bondi Beach/ Sydney/ Australien (c) Travelastic Photography

Francesca: Ich plane jeden Tag eine halbe Stunde für Sport ein. Das ist der Trainingsplan, kann aber auch mal durch anspruchsvolle Wanderungen, Schwimmeinheit oder Yoga getauscht werden. Somit habe ich Abwechslung, was mir immer wichtig ist um den Spaß nicht zu verlieren, und gleichzeitig schaffe ich eine tägliche Routine um den Sport wieder Teil meines Reisealltages werden zu lassen. Routine ist eigentlich nicht mein Ding, aber bei gewissen Sachen ist es eben wichtig um dran zu bleiben.

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Christina: Kleine Erfolge tragen einen großen Beitrag dazu bei, die Motivation hoch zu halten und immer näher ans Trainingsziel zu gelangen. Wann hast du die ersten Erfolge bei dir gespürt?

Francesca: Ein deutliches Beispiel ist das Fahrrad fahren. Am Anfang habe ich wirklich gekämpft um nur 5 km zur Arbeit zu fahren und das trotz flachem Gelände. Schon in der ersten Woche habe ich eine Veränderung gespürt. Die Muskeln wurden schneller mobilisiert und ich wurde immer schneller.

Auch beim Trainingsplan merke ich schon in den ersten Tagen eine ganz leichte Veränderung. Der Körper fühlt sich besser an, ich bin ausgepowert und habe dennoch mehr Energie.

Christina: Wie zufrieden bist du mit deinen Trainingserfolgen jetzt?

Francesca: Bisher bin ich zufrieden mit meinen Erfolgen, allerdings geht es noch besser.

Christina: “Der Weg ist das Ziel”. Ein Training ohne Ziel ist wie einen Weg zu gehen, ohne zu wissen, warum und wohin man ihn geht. Francesca, wie definierst du dein persönliches Trainingsziel, welches du durch regelmäßiges Training erreichen möchtest?

Francesca: Mein erstes Ziel ist jeden Tag tatsächlich eine halbe Stunde Sport zu machen. Damit ich wieder in eine Art Routine reinkomme.

Mein zweites Ziel ist mich körperlich auspowern und dennoch mehr Energie zu haben.

Mein drittes Ziel ist der Muskelaufbau und in Folge dessen Fettabbau.

Travelastic - Beitragsbild - Sport - Francesca zuSport auf Reisen Teil IIChristina: Es gibt eine Studie, an der 96 Probanden teilnahmen um herauszufinden, wie…lies weiter in Teil II


8 Alltagsgegenstände als Sportgerät

Sich fit zu halten auf Reisen ist wichtig, denn wer fit ist, kann seine Reise viel mehr genießen und wird durch die Strapazen, die eine Reise mit sich bringen kann, nicht geschwächt. Es gibt viele Möglichkeiten, sich körperlich fit zu halten. Zuhause gehst du ins Fitnessstudio, in vielen Hotels gibt es Fitnessmöglichkeiten und oft gibt es sogar Outdoor-Geräte, zum Beispiel am Strand oder in Parkanlagen.

Theoretisch kannst du auch Kleingeräte ins Reisegepäck einpacken – doch wer versucht nicht, das Gewicht und den Umfang seines Gepäcks möglichst gering zu halten? Bei jedem Gramm wird gespart, und so bleiben die Fitnessutensilien dann doch zuhause liegen.

Schaust du dich einmal mit offenen Augen um, bietet die Natur von sich aus viele Möglichkeiten als gute Alternativen für Fitnessgeräte. Doch nicht nur dort gibt es viele Trainingsgelegenheiten, auch der Alltag bietet Equipment, welches ein intensives Training ermöglicht. So ist das Wetter keine Ausrede mehr und selbst bei übelstem Dauerregen kann intensiv drinnen sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden.

Aus diesem Grund möchte ich heute einige Alltagsgegenstände vorstellen, mit denen ein effektives Training möglich ist, um richtig fit zu werden und zu bleiben:

1) Flaschen

Flaschen sind nicht nur gut, um daraus zu trinken. Füllst du sie mit Sand, können Sie als Zusatzgewichte eingesetzt werden. Je nach Wahl der Flasche (Glas oder PET) und nach Menge des Sandes kann das Gewicht dem aktuellen Trainingsstand angepasst werden.

Auch kann die Flasche maximal bis zur Hälfte mit Wasser gefüllt werden. Durch den Widerstand, den das Wasser beim vor- und zurück pendeln erzeugt, entsteht ein intensiver Trainingseffekt für die tieferliegende Muskulatur.

Mit 2 Flaschen und etwas Klebeband kannst du ein Trainingsgerät „basteln“, welches ebenfalls sehr individuell eingesetzt werden kann und viele Vorteile bietet: Eine Flasche wird mit Wasser gefüllt, beide Flaschen werden mit den Öffnungen so aufeinander gestellt und mit Klebeband fixiert, dass das Wasser nicht auslaufen kann. Trainiert man dann zum Beispiel Kniebeugen und hält die Flaschen in den ausgestreckten Armen horizontal, so dass das Wasser nicht hin und her plätschert sondern die Wage hält, wird noch viel mehr das Zusammenspiel aller Muskeln untereinander gefördert, Kraft- und Kraftausdauer können gesteigert werden und auch die Konzentration und Aufmerksamkeit wird geschult.


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2) Bücher

Bücher sind ein optimales Zusatzgewicht fürs Training, wenn gerade keine Hanteln verfügbar sind. Durch ihre unterschiedlichsten Größen und Dicken gibt es für jeden Trainierenden das passende Gewicht. So bekommt ein großes, schweres Fachbuch, welches sonst nur selten aus dem Regal geholt wird, eine ganz neue Bedeutung.

3) Handtücher oder saubere Putzlappen

Wichtig ist, dass die Tücher gut auf dem Fußboden gleiten, dann sind der Trainingsvielfalt keine Grenzen gesetzt: Zum warm werden steht der Trainierende mit jedem Fuß auf jeweils einem Handtuch und gleitet über den Fußboden vor und zurück, ohne die Füße anzuheben. Die Arme gehen im Rhythmus passend vor und zurück. Schon das richtige Tempo und die Schrittlänge lassen den Trainierenden ordentlich ins Schwitzen kommen. Fortgeschrittene können die Handtücher unter die Hände legen und gleitende Liegestütze machen.

4) Der Tisch

Klimmzüge mal anders: Der Trainierende hängt sich von unten an die Tischplatte. Der Rumpf ist fest und der Oberkörper wird hochgezogen, bis sich das Kinn über der Tischplatte befindet. Bei der Abwärtsbewegung wird der Körper soweit nach unten bewegt, dass er den Fußboden noch nicht berührt, dann geht es gleich wieder in die Aufwärtsbewegung. Diese Übung kann auch mit einem Besenstiel durchgeführt werden. Dieser wird dann über 2 Stühle gelegt, die links und rechts des Trainierenden stehen. Durch die Stange sind die Hände besser positioniert und je nachdem, ob im Obergriff oder Untergriff trainiert wird, variiert die Belastung der verschiedenen Muskeln.

5) Zollstöcke

Einen Zollstock findest du in jedem Werkzeugkeller, manchmal sogar mehrere. Die Zollstöcke werden auseinander geklappt und zu einem Kreis gefaltet. Hast du mehrere Zollstöcke zur Verfügung, können die einzelnen Kreise in einer Reihe auf den Fußboden gelegt werden und bieten nun eine perfekte Trainingsmöglichkeit für die unterschiedlichsten Koordinationsübungen.

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6) Rucksäcke

Einen Rucksack hat sicherlich jeder Reisende bei sich und auch dieser kann mit ins Training einbezogen werden. Zum Beispiel als Gewicht für die unterschiedlichsten Kräftigungsübungen: Je nachdem, womit der Rucksack befüllt wird, kann sein Gewicht variieren. Er muss nicht nur auf dem Rücken getragen werden, füllt man einen ausrangierten Rucksack zum Beispiel mit Sand, kann er auch wie ein Medizinball ins Training involviert werden.

7) Bobbycar

Welches Kind hat es nicht in seinem Fuhrpark? Das klassische Bobbycar steht noch immer hoch im Kurs bei den Kleinsten. Einfach mal nachfragen bei dem Kind vom Hotelzimmer nebenan oder bei der Kinderbetreuung am Pool, ob man sich das Gefährt für einen Moment ausleihen kann und dann loslegen: Die Füße auf dem Fußboden, den Rumpf stabil, kein Hohlkreutz, die Hände halten das Bobbycar seitlich fest. Mit langsamen Bewegungen wird nun das Bobbycar vor und zurück geschoben, die Füße bleiben immer an der gleichen Stelle auf dem Fußboden. Das gibt einen festen straffen Bauch, versprochen! Und mit einem lockeren Lächeln während der Übung findet man sicher gleich ein paar Fans, die einen vom Pool aus zujubeln und anfeuern.

Zum Abschluss möchte ich noch eine Trainingsmöglichkeit vorstellen, die überall vorzufinden ist:

8) Treppen

Sowohl treppauf als auch treppab trainieren die Muskulatur und die Ausdauer sehr effektiv. Besonders wer viel unterwegs ist, wird immer wieder auf Treppen stoßen. Statt diese gemütlich zu erklimmen, sollten auf folgende Kleinigkeiten geachtet werden und schon hast du nebenbei etwas für dich getan: Den Körper in eine Grundspannung bringen, sprich Po und Bauch fest anspannen, der Rücken wird gerade gehalten, die Schultern fallen lassen, Schulterblätter hinten aktiv zusammenziehen und die Arme werden im rechtem Winkel in Schulter- und Ellbogengelenken locker neben dem Oberkörper gehalten. Zügig geht es jetzt die Treppen nach oben oder nach unten. Wer möchte, kann noch die Knie bei jedem Schritt betont nach oben ziehen. Besonders das Absteigen der Treppen hat einen positiven Effekt auf die Haltemuskulatur der Beine, die Kniegelenke erhalten hierdurch eine gute Stabilität.


11 Top Tipps um auf Reisen fit zu bleiben

Egal ob du Urlaub machst, als Backpacker unterwegs bist oder welchen Grund deine Reise hat: Sicher ist, wer gesund und fit auf seiner Reise bleibt, hat mehr davon – denn nichts ist ärgerlicher, als wenn es einen umhaut und man seine Krankheit einige Tage im Hotelbett auskurieren muss. Darum habe ich dir heute 11 top Tipps zusammengefasst, die dir helfen, auf deiner Reise fit und gesund zu bleiben:

1. Gehe überall zu Fuß hin

Es ist die älteste und natürlichste Fortbewegungsart der Menschen: Laufen. Wenn du deine Strecken zu Fuß zurück legst, profitierst du in vielerlei Hinsicht davon: Du bist stets an der frischen Luft und du bewegst dich viel, dadurch bleiben überschüssige Kalorien auf der Strecke.

Legst du deine Strecke zu Fuß zurück, nimmst du automatisch viel mehr von deiner Umgebung wahr. Nicht das Ziel ist das Ziel, sondern der Weg ist das Ziel.

2. Koche dir dein eigenes Essen

Sich selbst zu versorgen hat viele Vorteile, besonders wenn es darum geht, fit und gesund zu bleiben: Ein Vorteil ist, dass du weißt, was in deinem Essen enthalten ist. Künstliche Zusatzstoffe machen krank, doch wenn du selbst kochst, kannst du auf solche Inhaltsstoffe verzichten. Gehst du Essen, kannst du dir leider nie sicher sein, was alles in dem Essen noch verarbeitet wurde. Ein Sprichwort lautet: Iss das, was vor vielen hundert Jahren gegessen wurde. Damals kannte man noch keine Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe und die Menschen waren gesünder.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du Einfluss auf die Qualität deiner Lebensmittel hast. Je frischer sie sind und umso kürzere Transportwege sie hinter sich haben, umso mehr Nährstoffe enthalten Sie und umso mehr versorgen sie deinen Körper mit dem, was er auf Reisen benötigt um fit zu bleiben. Mehr zum Thema Ernährung auf Reisen gibt’s hier…

3. Trinke viel Wasser

Dein Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, warum solltest du ihm also nicht das geben, woraus er besteht und was er auch am Meisten benötigt, um fit zu bleiben? Aber achte darauf, woher das Wasser stammt, welches du trinkst. Verunreinigtes Wasser wiederum kann krank machen. Um ganz sicher zu gehen, koche dein Wasser ab, bevor du es trinkst. Es gibt auch sehr gute Wasserfilter mit Umkehrosmiose die klein und handlich sind und somit mit auf Reisen genommen werden können. Damit reinigst du selbst das dreckigste Wasser so sauber, dass es die Qualität von frischem Quellwasser hat. Verzichte dir und der Umwelt zu liebe auf Wasser aus Plastikflaschen. Mehr zum Thema das richtige Trinken findest du hier…

4. Nimm (d)ein Fahrrad

Die Strecke ist tatsächlich zu weit, um zu laufen? Dann steig auf dein Fahrrad und radele sie. Fahrräder kann man sich beinahe überall ausleihen, oft sogar kostenlos oder für wenige Cent. Achte dann darauf, dass Sattel und Lenker passend auf deine Körpergröße eingestellt sind, damit du vom vielen radeln keine Verspannungen im Rücken und Nacken bekommst. Du bist viel in den Bergen unterwegs? E-Bikes unterstützen dich bis zu einem gewissen Grad am Berg und dennoch bist du gesünder unterwegs als mit dem Auto.

5. Nutze freie Outdoor-Trainingsmöglichkeiten

Outdoor-Training ist Trend und in vielen Urlaubsstätten gibt es ganze Outdoor-Gyms. Egal ob am Strand, im Park oder sonst irgendwo. Wenn du an einem solchen Outdoor-Gym vorbei kommst nutze die Möglichkeit für regelmäßige Workouts. Ca. 2x die Woche eine Stunde ist schon ausreichend, um eine positive Auswirkung auf die Fitness  und die Gesundheit zu erzielen.


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6. Verzichte auf rohe Lebensmittel

Leider ist es tatsächlich oft so, dass der Verzehr von rohen Lebensmitteln krank machen kann, die Folge können starke Bauchschmerzen und Durchfall bis hin zur Lebensmittelvergiftung mit Krankenhausaufenthalt oder Tod sein. Das liegt nicht an den Lebensmitteln, sondern an Verunreinigungen derer. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Lebensmittel „sauber“ ist, lass lieber die Finger davon und verspeise nur abgekochte Lebensmittel.

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7. Gehe oft Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr schöne Sportart: Sie ist gelenkschonend und dennoch anstrengend. Durch regelmäßiges Schwimmen kannst du dein Herz- Kreislaufsystem super in Schwung halten.

8. Iss regelmäßig

Nichts ist schlimmer, als ausgehungert unterwegs zu sein. Nicht nur, dass es körperlich eine große Strapaze ist, mit knurrendem Magen unterwegs zu sein, auch die Stimmung geht zeitgleich mit dem Blutzuckerspiegel in den Keller. Deshalb rate ich dir, deine Touren immer mit ausreichend Pausen und Essensmöglichkeiten zu planen. Es gibt viele Rezeptideen, die sich auf für Snacks auf Reisen eignen.

9. Gönne dir Pausen

Ganz wichtig sind angemessene Erholungspausen. Sowohl während einer Tour als auch zwischen den Touren. Dann kann dein Körper Kraft schöpfen für die nächste Tour und deine Reise kann fit und gestärkt weiter gehen.

10. Achte auf ausreichend Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper am besten. Achte darauf, dass du immer eine bequeme und sichere Schlafmöglichkeit hast und dass es auf deiner Reise immer wieder Tage gibt, an denen du ausschlafen kannst.

11. Achte auf angemessene Kleidung

Es bringt dir nichts, mit zu warmer Kleidung unterwegs zu sein und zu sehr ins Schwitzen zu kommen oder bei knallender Sonne keine Kopfbedeckung zu tragen. Deine Kleidung sollte immer dem Wetter angepasst sein. Wenn du nicht sicher bist, welches Wetter dich auf deiner Reise erwartet, packe dir Kleidung ein, die sich wie eine Zwiebel in Schichten an- und ausziehen lässt. Etwas wasserfestes gegen Regen und ein Hut oder eine andere Kopfbedeckung, die gegen direkte Sonne schützt, helfen ebenfalls um fit zu bleiben.

Auch beim Schuhwerk achte darauf, dass es den Wegen angepasst ist und außerdem bequem an deinen Füßen sitzt.

Ich wünsche dir eine gute Reise, bleib fit und gesund.


Der perfekte Trainingsplan für Reisen

Heute möchte ich dir den perfekten Trainingsplan für ein intensives Workout auf Reisen mitgeben. Man braucht kein Fitnessstudio und kein Equipment um sich fit zu halten. Ich beschreibe in diesem Artikel einen Trainingsplan, anhand dessen sich Reisende fit halten können ohne großen Aufwand und zusätzliche Kosten. Krafttraining ohne Geräte – das ist möglich und anhand meiner ausgewählten Übungen völlig Problemlos in den Urlaubsalltag einzubauen. Völlig unabhängig von Ort und Zeit.

Bevor es zum Hauptteil geht, empfehle ich ein kleines WarmUp. Dieses sollte ca. 15 Minuten dauern und kann problemlos in Form von Laufen stattfinden. Laufen ist überall möglich, auf Sand, auf geteerter Straße, im Wald oder in den Bergen. Der Untergrund beeinflusst den Schwierigkeitsgrad und dadurch auch die Intensität des Trainings. Fast überall auf der Welt sind Treppen zu finden, welche perfekt für das Herz-Kreislauf-Training zu Beginn des Trainings geeignet sind.

Die folgenden Übungen werden bei Anfängern jeweils mindestens 60 Sekunden lang ausgeführt, bei Fortgeschrittenen 120 Sekunden. Zwischen den Übungen gibt es 20 Sekunden Pause, dann werden sie zweimal wiederholt, so dass jede Übung dreimal trainiert wird. Lediglich beim Seitstütz wird jede Seite zweimal trainiert. Zwischen den einzelnen Übungen findet eine Minute Pause statt.

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Das bedeutet für einen Anfänger:

60 Sekunden Kniebeugen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Kniebeugen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Kniebeugen
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Liegestütze
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Liegestütze
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Liegestütze
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Rückstütz
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Rückstütz
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Rückstütz
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Seitstütz rechts
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz links
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz rechts
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Seitstütz links
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Klimmzüge
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Klimmzüge
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Klimmzüge
60 Sekunden Pause

60 Sekunden Armkreisen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Armkreisen
20 Sekunden Pause
60 Sekunden Armkreisen
60 Sekunden Pause.

Zum Abschluss sollte immer ein kleines CoolDown erfolgen, dazu später mehr.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass die Ausführung perfekt sauber ist, denn sonst können Schmerzen auftreten, und wer möchte schon seine Reise auf Grund von Rücken- oder Kniebeschwerden abbrachen müssen?! Darum beschreibe ich im Folgenden, worauf bei den einzelnen Übungen zu achten ist:


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Kniebeuge

Kniebeugen trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur.

Kniebeugen: Sie trainieren die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Füße stehen parallel, die Fußzehen sind nur ganz leicht nach außen gedreht. Die Hände können sich hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränkt befinden. Wichtig ist die „Grundspannung“ einzuhalten: Bauch und Po sind angespannt, die Schultern fallen lassen und die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Der Oberkörper ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Bei der Bewegung geht man in die Knie, der Po wird nach hinten raus geschoben und die Füße bleiben fest auf dem Fußboden stehen. Der Körperschwerpunkt befindet sich eher hinten auf den Fersen. Befinden sich die Knie im 90 Grad-Winkel und die Oberschenkel parallel zum Fußboden, wird die Spannung für einen Moment gehalten, dann geht es wieder zurück. In der Endposition werden die Knie nicht ganz durchgestreckt, danach folgt sogleich die nächste Wiederholung. Die Endposition, also das Halten in der angewinkelten Position der Knie entspricht der Position, die Reisende auf fremden Toiletten einnehmen, zum Beispiel Autobahntoiletten. Bei längeren „Sitzungen“ ist es somit sehr von Vorteil, wenn die Beinmuskeln gut trainiert sind. 😉

Liegestütze

Liegestütze sind sehr effektiv. Bei der Ausführung sind in der Ausgangsposition die Arme gestreckt, in der Endposition befindet sich der Körper möglichst bodennah.
Liegestütze sind sehr effektiv. Bei der Ausführung sind in der Ausgangsposition die Arme gestreckt, in der Endposition befindet sich der Körper möglichst bodennah.

Bei den Liegestützen befindet sich der ganze Körper unter Spannung. Trainiert werden hauptsächlich Brustmuskulatur und Trizeps. Aber auch die Rumpfstabilität wird bei richtiger Ausführung mit trainiert. Der Bauch ist fest, der Po ist bewusst angespannt. Die Hände befinden sich auf dem Fußboden, leicht V-förmig nach innen gedreht und unterhalb des Gesichts. In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, in der Endposition ist die Nasenspitze kurz vor dem Fußboden. Bei der leichten Variante sind die Knie auf dem Fußboden, aber die Hüfte gestreckt. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, den ganzen Körper zu strecken und nur die Füße auf den Fußboden zu stellen (Zehenspitzen).

Rückstütz

Der Rückstütz ist eine Übung, die statisch ausgeführt wird. Man begibt sich in die Ausgangsposition und hält diese die ganzen 60 Sekunden lang – oder entsprechend länger. Beim Rückstütz stützt sich der Trainierende auf die Unterarme, der gesamte Körper befindet sich in der Luft und nur die Fersen haben wieder Kontakt zum Fußboden. Wichtig ist auch hier die Körperspannung: Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur sind fest angespannt. Eine Übung, bei der jeder Muskel im Körper was davon hat.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, welche die Körperspannung und Stabilität trainiert.
Der Seitstütz ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, welche die Körperspannung und Stabilität trainiert.

Auch beim Seitstütz befindet sich der ganze Körper unter Spannung. Kontaktpunkte zum Fußboden sind ein Arm und ein Fuß. Der obere Arm wird nach oben gestreckt oder auf dem Körper abgelegt (einfacherer Variante). Wichtig ist, dass die Hüfte nicht einknickt sondern immer gerade und in einer Linie bleibt. Klimmzüge sind sehr schwer zu üben und erfordern viel Durchhaltevermögen. Doch hat man sie erst einmal gelernt und kann sie, dann sind sie eine super Trainingsmöglichkeit zur Kräftigung der Rücken- und Armmuskulatur.

Klimmzüge

Bei den Klimmzügen gibt es verschiedene Griffmöglichkeiten an der Stange. Der Untergriff ist etwas einfacher von der Ausführung her als der Obergriff. Auch ist es einfacherer, die Hände schulterbreit an die Stange zu nehmen. Je weiter sie auseinander sind, umso schwerer wird es. Während des Bewegungsablaufes sollte sich der Körper wieder in der Grundspannung befinden, also Rumpf fest und stabil, die Beine können angewinkelt sein und die Füße befinden sich Überkreutz.

Armkreisen

Diese Übung trainiert die Schultermuskulatur. Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Knie sind nicht ganz gestreckt, der Körper befindet sich in einer Grundposition, sprich Po- und Bauchmuskeln sind leicht angespannt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter werden hinten leicht zusammen gezogen. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt und werden nun über die Trainingszeit in kleinen Bewegungen rückwärts gedreht. Was harmlos und easy aussieht, wird mit der Zeit schnell schwer.

CoolDown

Zuletzt sollte das CoolDown das Training beenden. CoolDwon bedeutet, dass der Körper wieder „herunter gefahren“ wird, in den Normalzustand. Das hilft auch bei der schnelleren Regeneration. Ein CoolDown kann zum Beispiel aus lockerem Auslaufen bestehen, ca. 5 bis 10 Minuten. Danach folgen Dehnübungen für die Beine, die Arme und den ganzen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training, schreibe in den Kommentaren hier deine Erfahrung mit dem Urlaubsworkout oder wenn du Fragen dazu hast, kannst du sie gerne auch mittels der Kommentarfunktion los werden.


Was ist beim Wandern zu beachten?

NUR WO DU ZU FUß WARST, BIST DU AUCH WIRKLICH GEWESEN.Wer viel reist und viel sehen möchte, wird um das Wandern nicht drum herum kommen. „Nur wo Du zu Fuß warst, bist Du wirklich gewesen”, so lautet ein Zitat, welches ich einst auf der Facebook-Seite von Travelastic gelesen habe und auch wieder zu dem Thema dieses Artikels sehr passend finde.

Die Definition laut Wikipedia für Wandern lautet: „Wandern ist eine Form weiten Gehens von mehreren Stunden. Früher eine häufige Art des Reisens, stellt es heute eine Freizeitbeschäftigung dar. Wandern ist vor allem in den Alpen eine beliebte, mit Naturerleben verbundene, Sportart und ein zentraler Wirtschaftsfaktor des Sommertourismus. In Europa sind landschaftlich reizvolle Regionen durch Wanderwege gut erschlossen.“

Bei einer Wanderung werden also längere Strecken per Pedes, also zu Fuß, zurück gelegt. Es gibt viele unterschiedliche Arten zu wandern, zum Beispiel Bergwandern, Weitwandern (auch Fernwandern und Trekking genannt), Sportwandern, Winterwandern, Nachtwandern, Barfußwandern, Speed Hiking (schnelles Wandern mit Stöcken in anspruchsvollem Gelände) und viele Arten mehr.

Eine Wanderung macht Spaß und wer einmal richtig gewandert ist, wird auch später immer wieder von diesem Erlebnis erzählen.

Doch kann das Wandern auch ganz schön auf die Knochen gehen, besonders die Füße machen sich irgendwann bemerkbar und auch der Rücken verspannt oft unter dem Gewicht, welches man in seinem Wanderrucksack mit sich trägt.

Um keine negative Überraschung zu erleben oder schlimmsten Falls mit heftig schmerzenden Füßen im Gelände „liegen“ zu bleiben, ist es wichtig, dass die Wanderung sehr gut geplant wurde. Folgende Fragen sollten bereits einige Zeit vorher durchdacht werden:

  • Was packe ich ein?
  • Welcher Rucksack ist für mich und die bevorstehende Wanderung perfekt geeignet?
  • Welche Schuhe sind für die Tour geeignet?
  • Wie steht es um die Verpflegung?
  • Bin ich fit genug für die Wanderung – sowohl körperlich als auch mental?

Zu allererst sollte man sich über die Strecke klar werden und besonders bei längeren Wanderungen  (die länger als einen Tag dauern), sich Gedanken machen, wo man übernachten kann und wo es Möglichkeiten gibt, seine Vorräte wieder aufzufüllen. Eine Wanderung ohne ausreichend Wasser und Nährstoffe, die den Körper optimal versorgen, kann schnell zur Qual werden und die Laune erheblich nach unten ziehen.

Schon bei der Planung ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen: Die Strecke sollte in der vorgenommenen Zeit locker zu schaffen sein. Die Motivation bleibt auf der Selbigen, wenn man sich zum Beispiel vornimmt, 100 Kilometer an einem Tag zu schaffen und dann enttäuscht ist, wenn man dieses Ziel nicht erreicht hat. Also lieber Hand aufs Herz und realistische Ziele stecken. Alles was darüber hinaus gewandert wird, ist Bonus und trägt zur Steigerung der Motivation bei. Ein Wanderführer kann dabei helfen, die Ziele realistisch zu stecken. Dieser sollte ohnehin nicht im Handgepäck fehlen. In ihm gibt es nützliche Tipps nachzulesen, die helfen können, sich auf der Strecke besser zurecht zu finden und die Wanderung zu einem unvergesslichen tollen Erlebnis werden zu lassen. Zudem sind in diesen Reiseführern oft auch Insider-Tipps enthalten, die dem Wanderer vielleicht ohne ihn entgangen wären.

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Stehen also die Strecke und die Dauer der Wanderung fest, geht es weiter mit der Planung, nämlich mit der Ausrüstung: Was muss mit an Gepäck? Besonders wenn die Wanderung länger als einen Tag andauert und Schlafsack und Zelt mitgenommen werden müssen, empfehle ich eine Beratung in einem kompetenten Fachgeschäft. Dort können die Rucksäcke auch anprobiert werden. Der Rucksack wird über Stunden hinweg das Gepäck auf den Schultern des Wanderers tragen, oftmals sind 35 Kilo Gepäck völlig normal. Darum ist es wichtig, dass der Rucksack nicht drückt und wirklich 100%ig bequem auf dem Rücken sitzt. Breite gepolsterte Träger sind wichtig, ebenso ein Beckengurt und ein Brustgurt zum fixieren des Rucksacks am Oberkörper. Dadurch rutscht das Gepäck selbst bei unebenem Gelände nicht hin und her. Ebenso empfiehlt es sich, einen Wanderstock mit zu nehmen. Auch wenn man ihn vielleicht nicht die ganze Zeit benötigt, es werden Phasen kommen, in denen der Wanderer glücklich sein wird, ihn zu haben. Er kann in anstrengenden Situationen zusätzlichen Halt geben.

Neben dem Rucksack ist das richtige Schuhwerk bei einer Wanderung unumgänglich. Müssen neue Schuhe her empfiehlt es sich, diese schon einige Zeit vor der Wanderung zu kaufen und zuhause über kürzere Strecken einzulaufen, damit man sich während der Wanderung keine Blasen läuft. Auch hier rate ich zu einer kompetenten Beratung im Fachgeschäft. Dort können die Schuhe anprobiert werden, und auch sie müssen zu 100% passen. Die Schuhe sollten möglichst leicht sein, eine dicke Sohle und ein gutes Profil haben und wasserfest sein. Mittlerweile gibt es Schuhe mit ausgeklügelten Schnürsystemen, langes Binden und immer wieder aufgehende Schnürsenkel gehören der Vergangenheit an.


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Wichtig ist, dass der Rucksack optimal auf dem Rücken sitzt und auch, dass die Qualität stimmt. Markenhersteller bieten Rucksäcke, die diesen Ansprüchen gerecht werden, und die auch von der Ergonomie her für Herren oder Damen entsprechend gut geeignet sind.

Ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt, der in der Vorbereitung eine große Rolle spielen sollte, ist die Verpflegung. Oben hatte ich ja bereits erwähnt, dass schon bei der Streckenplanung bedacht werden sollte, wo man Pausen einlegen kann um sich kurz auszuruhen, zu stärken und seine Vorräte aufzufüllen. Ebenso wichtig ist aber auch die Überlegung, worin das Trinkwasser transportiert werden soll, welche Vorräte mit sollen, welcher Kocher sich am besten eignet und welches Geschirr mit soll: Ein Topf für die Zubereitung der Speisen, Löffel, Teller, Becher…

Jedoch die beste Ausrüstung nützt nichts, wenn die Kondition nicht vorhanden ist und man sich Kilometer für Kilometer durch die Landschaft quält, weil der Körper den Strapazen der Wanderung nicht gewachsen ist. Eine gute körperliche Fitness ist für eine Wanderung unumgänglich. Im Idealfall beginnt man schon lange vor der Wanderung mit dem gezielten Training. Ich empfehle ein optimal angepasstes Kraftausdauertraining. Hierfür eignen sich Übungen wie Kniebeugen für die Beinmuskulatur, Planks (Unterarmstütz) für die Ganzkörperstabilisation und Übungen für die Kräftigung von Rücken- und Nackenmuskulatur.

Kleine Wanderungen vorab ein- bis zweimal pro Woche sind ebenfalls perfektes Training zur Vorbereitung einer großen Wanderung. Hierbei können dann auch gleich die Schuhe eingelaufen werden.

Sind Planung und Vorbereitung abgeschlossen, wird der große Tag bald kommen, an dem es los geht. Ich wünsche viel Spaß beim Wandern. Und wessen Füße anschließend nach Erholung schreien, kann gerne meine Artikel „Entspannungstipps nach langen City Ausflügen zu Fuß“ lesen.


Keine Zeit und dennoch fit bleiben!

Für viele Menschen gibt es nichts Schöneres als zu reisen. Die Welt zu entdecken, neue Menschen, andere Sitten und Kulturen kennenzulernen. Viele Menschen reisen in den Urlaub um sich zu erholen. Aber eine Reise ist nicht immer einem Strandurlaub gleichzusetzen, in dem man sich erholt und fit wieder nach Hause fährt. Ganz im Gegenteil, denn gerade einmal ein Bruchteil der Reisenden ist tatsächlich unterwegs zum Erholungsurlaub.

Die meisten Reisenden haben andere Gründe für ihre Reise. Für Erholung bleibt beim vollgepackten „Reisealltag“ kaum Zeit, und um körperlich fit zu bleiben noch weniger. Doch es kann einfach sein, etwas für seine Fitness zu tun – ohne großen Aufwand, sowohl zeitlich als auch das Equipment betreffend.

Niemand braucht ein Fitnessstudio um fit zu bleiben. Der Trend geht weg vom klassischen Gerätetraining – hin zu Training mit dem eigenen Körpergewicht, am besten draußen an der frischen Luft. Parkanlagen, Bänke, Bäume, Treppen, Spielplätze – die Auswahl an potentiellen Hilfsmitteln fürs Workout sind vielfältig und der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch die Fitnessbranche hat diesen Trend erkannt und so gibt es immer mehr Angebote in diesen Bereichen. Und auch Reisende, die keine Zeit für regelmäßige Termine in Form von Gruppenfitness haben, profitieren von dieser Möglichkeit. Um fit auf Reisen zu bleiben, braucht man nicht viel: Ein wenig Zeit, sein eigenes Körpergewicht, und einen durchdachten Trainingsplan und Motivation. In diesem Artikel stelle ich dir drei Trainingsmöglichkeiten vor, um mit kurzem und intensivem Training an der frischen Luft fit zu bleiben.

Möglichkeit Eins:  Tabata-Training

Treppen: Überall auf der Welt zu finden sind Treppen in der Verwendung des Fitnesstrainings sehr vielseitig und setzen der Phantasie keine Grenzen. (c) Personal Fitness Kassel

Kurz und hoch intensiv: Ein Workout in vier Minuten mit höchste Effizienz. Beim Tabata-Training kommt man innerhalb kurzer Intervalle an seine körperliche Leistungsgrenze. Das Trainingskonzept, welches von Izumi Tabata am Nationalen Institut
für Fitness und Sports in Tokyo (Japan) entwickelt wurde, eignet sich hervorragend, um die allgemeine Fitness zu steigern und Kondition aufzubauen. Sogar die Fettverbrennung wird dabei unterstützt. Das Training sieht folgendermaßen aus: Die vier Minuten sind unterteilt in 8 Sätze: Ein Satz dauert 20 Sekunden, danach folgen 10 Sekunden Pause. Das klingt erst einmal ziemlich lässig, ist es aber nicht. Der Knackpunkt: Damit das Training richtig wirkt, muss der Trainierende richtig an seine Körperliche Grenze kommen. Um einen Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, ist es empfehlenswert Übungen auszuwählen, die möglichst viele Muskeln trainieren. Der eigene Körper ist das Trainingsgewicht.

Hier ein Beispiel  für ein Kräftigungs-Workout:

  • 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Kniebeuge, 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause

Wichtig ist immer, dass die Übungen sauber ausgeführt werden! Beim ersten Satz wird man sich denken, dass es echt easy ist. Beim zweiten Satz spürt man die Muskeln ein wenig mehr. Beim dritten noch mehr. Ab dem vierten wird es schmerzhaft. Beim fünften Satz fragt man sich, warum man sich das antut. Ab dem sechsten quält man sich nur noch durch. Wichtig: Zähne zusammenbeißen und dran bleiben! Nach dem achten Satz: Erleichterung: Geschafft! Glücklich und kaputt. Eine Stunde nach dem Training: WOW, was für ein Supergefühl, es ging mir noch nie besser!!!

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Studien haben belegt, dass ein intensives Tabata-Training bei der Fettverbrennung viel mehr unterstützt als normales Cardio-Training. Deshalb gibt es jetzt noch ein zweites Beispiel für den Ausdauerbereich:

  • 20 Sekunden Sprint. Gehe dabei an dein absolutes Limit. 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint, wieder am absoluten Limit, 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint. Gehe dabei an dein absolutes Limit. 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint, wieder am absoluten Limit, 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint. Gehe dabei an dein absolutes Limit. 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint, wieder am absoluten Limit, 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint. Gehe dabei an dein absolutes Limit. 10 Sekunden laufen und lockern.
  • 20 Sekunden Sprint, wieder am absoluten Limit, 10 Sekunden laufen und lockern.

Es ist hilfreich, das Training vorher zu planen. So sollten Stift und Zettel bereit gelegt werden, um die Anzahl der Wiederholungen beim Kräftigungs-Workout zu notieren. Auch die Tabata-App fürs Handy ist gut. Eine Stoppuhr hilft, die Zeiten richtig zu messen. Vielleicht gibt es ja auch jemanden, der die Zeit nimmt. Dann kann sich der Trainierende voll auf sein Training konzentrieren.

Möglichkeit Zwei: Das 9-Minuten-Training

Für alle, die es etwas ruhiger angehen möchten als beim Tabata-Training gibt es die Möglichkeit, sich innerhalb von 9 Minuten auszupowern, einen Trainingsreiz zu setzen und somit fit zu bleiben. Beim 9-Minuten-Training besteht eine Trainingseinheit aus 3 Übungen, jede Übung wird drei Minuten lang durchgeführt. Auch hier ist Sauberkeit bei der Ausführung der Übungen wichtig, sonst können (wie beim Tabata-Training und jedem anderen Training auch) körperliche Probleme entstehen. Und auch hier ist es wichtig, an die körperliche Grenze zu kommen, denn sonst bringt das Training nicht allzu viel.

Eine Trainingseinheit beim 9-Minuten-Training kann folgendermaßen gestaltet sein:

  • 3 Minuten Kniebeugen
  • 3 Minuten Klimmzüge
  • 3 Minuten Dips

Bei den Übungen sollte die Auswahl wieder so getroffen werden, dass möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Das bringt den größten Trainingserfolg.

Möglichkeit Drei: Der Personal-Trainer

Training mit Personaltrainer: Orts- und zeitunabhängig und ganz individuell. (c) Personal Fitness Kassel

Für all diejenigen, die sich nicht sicher sind, welches Workout am besten zu ihnen passt und auch bei der Übungsauswahl und Ausführung lieber betreut werden möchten, empfiehlt sich ein Persona-Trainer. Das hat viele Vorteile: Ein Personal-Trainer stellt sich genau auf die Person ein, die er vor sich hat. Bei einem ersten Gespräch wird er viele Fragen stellen, um viele Infos zu bekommen über den Trainierenden und das perfekte Trainingsprogramm zu erstellen. Der Personaltrainer ist zeitlich flexibel und ortsunabhängig. Gute Personal-Trainer gibt es fast überall auf der Welt, wichtig ist bei der Suche darauf zu achten, dass er sehr gute Qualifikationen mit sich bringt, zum Beispiel ein großes Netzwerk hinter sich stehen hat, einem Verband angehört oder ein Qualitätsnachweis hat wie in Deutschland das TÜV-Siegel.

Regelmäßiges Fitnesstraining ist wichtig – Nicht nur für die körperliche Fitness, auch für den Geist.  Alleine das Gefühl nach einem anstrengenden Workout ist sehr positiv und lässt den Trainierenden auch innerlich wachsen.  Ein trainierter Mensch ist belastbarer auf Reisen, hält den Strapazen besser stand und ist weniger anfällig für Krankheiten.


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Entspannungstipps nach langen City Ausflügen zu Fuß

Es gibt Menschen, die verbringen ihren Urlaub mit tagelangem am Strand herum liegen. Und es gibt Menschen, die fahren in den Urlaub, um die Welt zu entdecken. Sie sind immer in Bewegung, reisen von einem Ort zum anderen und erfreuen sich der vielen Sehenswürdigkeiten, Menschen, Sitten und Bräuche, die verschiedene Länder zu bieten haben. Sie bereisen die Welt mit dem Zug, dem Flugzeug, dem Auto, dem Fahrrad oder zu Fuß. Erst vor kurzem habe ich einen Spruch auf der Facebook-Seite von Travelastic gelesen, der sehr passend zum Thema dieses Artikels ist: “Nur wo Du zu Fuß warst, bist Du wirklich gewesen.”

NUR WO DU ZU FUß WARST, BIST DU AUCH WIRKLICH GEWESEN.Was bedeutet „zu Fuß“ überhaupt? Für uns Menschen ist es eine Selbstverständlichkeit, laufen zu können und zu Fuß an jedes Ziel zu gelangen. Die meisten Menschen haben zwei Füße, doch kaum einer macht sich Gedanken darüber, was diese Füße eigentlich leisten.

Bereits die Konstruktion unserer Füße ist sehr beeindruckend: Ein Fuß besteht aus 26 Knochen, 27 Gelenken, 32 Muskeln und mehr als 100 Bändern. Die Füße sorgen für Stabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Die Füße verfügen über mehr Sinneszellen als das Gesicht. Circa 1.700 Nervenenden und Sensoren sitzen nicht nur an der Fußsohle, wodurch sie jede Unebenheit und jedes Steinchen (im Schuh) melden und die verschiedenen Untergründe wie Sand, Kieselsteine und Waldboden zu einem angenehmen Erlebnis werden lassen können.

Die Füße müssen das gesamte Körpergewicht halten. Jeden Tag, jede Woche, jeden Monat, ein ganzes Leben lang. Alleine die Achillessehne kann einer Belastung von etwa einer Tonne widerstehen. Es gibt Untersuchungen die belegen, dass nur während eines Tages, an dem man viel zu Fuß unterwegs ist, die Füße einer ca. 70 Kilo schweren Person circa 2.520 Tonnen (!) Gewicht tragen. Zum Vergleich: Ein ausgewachsener Elefant wiegt im Schnitt 4 Tonnen. Die Füße tragen also täglich ein Gewicht, welches 630 Elefanten entspricht!

Beim normalen Gehen wird der Hinterfuß mit dem 5-fachen des eigenen Körpergewichts belastet. Beim Joggen ist es sogar das Neunfache.

Plant man nun im Urlaub einen langen Fußmarsch, sollte man bereits im Voraus einige Dinge beachten, um seinen Füßen nicht zu sehr zuzusetzen. Das richtige Schuhwerk spielt hierbei eine große Rolle. Wichtig ist, dass der Schuh bequem am Fuß sitzt. Der Schuh sollte nicht drücken, nirgends reiben und einfach perfekt passen. Bereits beim Kauf der Schuhe sollte man sich bewusst sein, welche Wege man gehen wird: Geht es in die Berge mit Strecken über Stock und Stein, geht es an die See mit überwiegend flachen und geteerten Strecken, wird es ein City-Ausflug oder geht es sogar in die Wüste? Die Farbe sollte bei der Auswahl der Schuhe nur eine untergeordnete Rolle spielen. Viel wichtiger sind die Passform und die Funktionalität.

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Sehr gut ist es, wenn man die Schuhe schon einige Wochen vor der Reise kauft und sie einläuft. Dann steht einem langen Fußmarsch im Urlaub nichts mehr im Wege.

Doch trotz sorgfältigster Vorbereitung spürt man seine Füße nach einem langen Tag unweigerlich. Während eines langen Ausflugs zu Fuß haben die Füße wieder Höchstleistungen vollbracht und dürfen danach zu Recht müde sein. Es gibt Tricks die dabei helfen, die Füße zu verwöhnen und wieder auf Vordermann zu bringen.

Wechselbäder können wahre Wunder bewirken. Durch den Wechsel der Temperatur werden Spannungen des vegetativen Nervensystems aufgehoben, zusätzlich wird das Herz- Kreislaufsystem trainiert. Für ein Wechselbad werden zwei Fußwannen benötigt: In einem befindet sich kaltes Wasser (ca. 12 – 20 Grad), im anderen Behälter warmes Wasser (ca. 36 – 38 Grad). Zuerst werden die Füße für etwa fünf Minuten in das warme Wasser gestellt, anschließend für ca. 15 bis 20 Sekunden in das kalte Wasser. Etwa drei bis fünf Mal sollte der Wechsel durchgeführt werden. Man endet mit dem kalten Wasser, danach werden die Füße gründlich abgetrocknet und in warme Socken verpackt.

Auch ein angenehmes, warmes Fußbad kann müde Füße wieder munter machen. Gibt man in das Wasser ein paar Tropfen wohlriechendes ätherisches Öl, ist der Entspannungseffekt noch größer. Vor dem Fußbad sollten ein Handtuch und die dicken, warmen Lieblingssocken bereit gelegt werden. Eine entspannte Sitzhaltung, zum Beispiel in einem Sessel, sollte selbstverständlich sein. Während des Badens können die Füße mit kleinen Bewegungen aufgelockert werden: Kreisen, beugen und strecken aus dem Fußgelenk, bewusstes anziehen und entspannen der Fußzehen regen die Durchblutung an und helfen beim Entspannen.

Nach dem Fußbad werden die Füße gründlich abgetrocknet. Jetzt geht nichts an einer wohltuenden Massage vorbei. Diese kann auch vom Partner übernommen werden. Ein wohlriechendes Massageöl ist gleichzeitig gut für die Haut. Die Massage startet mit kreisendenden Bewegungen über den Fußrücken mit der flachen Hand. Langsam streicht die Hand zum großen Zeh. Dieser wird mit kleinen kreisenden und langsamen Bewegungen massiert, dann geht es weiter über die anderen Zehen bis zum kleinen Zeh. Bei den Bewegungen sollte immer ein leichter, angenehmer Druck ausgeübt werden. Nach den Fußzehen folgt der Fußballen. Der Fuß wird so in die Hand genommen, dass beide Daumen den Ballen massieren können. In kleinen, wechselnden Bewegungen gehen die Daumen hoch und runter über den Ballen.

Nun ist die Fußsohle an der Reihe: Wieder geht es mit beiden Daumen und leichtem Druck von den Zehen bis zur Ferse im Zickzack-Muster. Ein kleiner Hinweis für den Partner: Bei kitzeligen Menschen hilft es, den Druck zu erhöhen. Je fester der Druck, umso weniger kitzelt die Massage. Nur nicht zu fest drücken, sonst wird es unangenehm. Danach wird die Ferse mit einem Daumen im Kreis massiert. Zum Schluss wird der Fuß in Richtung Zehenspitzen ausgestrichen und die Kuschelsocken angezogen.

Wer während seines Ausflugs einen Bach oder vielleicht sogar das Meer vor den Füßen hat, sollte sich immer ein kleines Handtuch einpacken. In der Pause gibt es nichts schöneres, als barfuß im kalten Wasser zu waten, danach schnell die Füße leicht abtupfen und wieder in die Strümpfe und Schuhe geschlüpft. Die Füße fühlen sich dann so richtig schön warm an. Das Gefühl ist einzigartig, versprochen!

Um die Füße zu trainieren ist es gut, möglichst viel barfuß zu laufen. Egal ob Strand, Wiese oder Waldboden: Der Barfußgang schärft die Sinne und trainiert die Muskulatur. Je trainierter die Füße sind, umso weniger neigen sie zu Verspannungen und umso länger halten sie bei City-Ausflügen durch.


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